【スクワット2分】きっついけど効く足トレ。太もも、お尻の引き締めならこの3種目 (1/2)

　今回は、2分のスクワットトレーニングをご紹介。スロースクワットとフルスクワット、ジャンピングスクワットの3メニューです。太ももとお尻を引き締めていきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①スロースクワット

　インナーマッスルに効くおすすめの筋トレ「スロースクワット」。大腿四頭筋の他、太ももにあるハムストリング、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋といった部位を鍛えることができます。

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

ポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さない。回数ではなく質を大事にする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

②フルスクワット

　太ももとお尻に効く「フルスクワット」。負荷の高いトレーニングで、筋力アップを目指す方に、特におすすめです。ぜひやってみてください。

正しいやり方

1. 両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2. 両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3. ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4. 息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

次：③ジャンピングスクワット