• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • トレーニング
  • 【寝たまま腹筋1分】下腹を鍛えて超引き締める。「ニーレイズ」の正しいやり方

【寝たまま腹筋1分】下腹を鍛えて超引き締める。「ニーレイズ」の正しいやり方

 今回は「ニーレイズ」の正しいやり方をご紹介。寝ながら腹筋を鍛えるトレーニングで、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋も、一緒に鍛えることができます。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

ニーレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる
  2. 胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように
  3. 足を、お尻がつく位置まで下げる

 

実施回数

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋 etc…

腹筋とは

 腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。

 腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋(ふくちょくきん)」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」とその深部にある「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋(ふくおうきん)」が挙げられます。

✓ 「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

腸腰筋とは

 腰やお腹まわりの筋肉です。この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入ります。

 大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

 また、立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。

 見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

おすすめの動画&記事

シックスパックを作る腹筋トレーニング!バイシクルクランチの正しいやり方

足が太くならない走り方!正しいランニングフォームとは?

【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ

疲労回復におすすめの食べ物(コンビニ編)。疲れたときに摂りたい栄養素とは[管理栄養士監修]

おすすめの筋トレグッズ

\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000

<Text:MELOS編集部>

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -