【お腹痩せ筋トレ】お腹周りのダイエットに！腹筋トレーニング14選 (1/5)
- トレーニング
- 2023年6月22日
- 本記事にはPRを含みます
お腹周りを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。
今回は、マシン（機械）を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。
《INDEX〜目次〜》
- 自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）1/3
- 自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）2/3
- 自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）3/3
- 腹筋トレーニングでよくあるギモン
- シックスパックを作る条件とは
「腹筋」はどこの部位？
腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。
- 腹直筋（ふくちょくきん）…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）…腹直筋の両脇にある筋肉
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
- 腹横筋（ふくおうきん）…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉
自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）
クランチ
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識しながらゆっくりと戻していく
おへそをのぞき込むイメージ
おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
レッグリフトクランチ
- 仰向けに横になり、両足は上げて90度にする
- 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
- 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす
腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。
スロークランチ
- 仰向けになり、膝を90度に上げる
- 約3秒かけて上半身を上げていく（息を吐く）
- 同じく約3秒かけて上半身を下げていく（息を吸う）
動作をゆっくり行うことで、腹直筋を重点的に鍛えていきます。
トゥタッチクランチ
- 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
- 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
- 左右交互に繰り返す
腹直筋、腹斜筋（お腹の横の筋肉）を鍛えることができます。
こちらもおすすめ：腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方
