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【お腹痩せ筋トレ】お腹周りのダイエットに!腹筋トレーニング14選 (1/5)

お腹周りを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。

今回は、マシン(機械)を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。

《INDEX〜目次〜》

「腹筋」はどこの部位?

腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)…腹直筋の両脇にある筋肉
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
  • 腹横筋(ふくおうきん)…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

自宅でできる腹筋トレーニング(自重編)

クランチ

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

おへそをのぞき込むイメージ

おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

レッグリフトクランチ

  1. 仰向けに横になり、両足は上げて90度にする
  2. 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
  3. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす

腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。

スロークランチ

  1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
  2. 約3秒かけて上半身を上げていく(息を吐く)
  3. 同じく約3秒かけて上半身を下げていく(息を吸う)

動作をゆっくり行うことで、腹直筋を重点的に鍛えていきます。

トゥタッチクランチ

  1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
  2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
  3. 左右交互に繰り返す

腹直筋、腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えることができます。

こちらもおすすめ:腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方

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