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【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (1/4)

お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。

今回は、マシン(機械)を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。

「腹筋」はどこの部位?

腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

腹直筋の両脇にある筋肉

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

「外腹斜筋」の奥にある筋肉

腹横筋(ふくおうきん)

お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

自宅でできる腹筋トレーニング(自重編)

クランチ

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく

おへそをのぞき込むイメージ

おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

レッグリフトクランチ

  1. 仰向けに横になり、両足は上げて90度にする
  2. 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
  3. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす

腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。

スロークランチ

  1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
  2. 約3秒かけて上半身を上げていく(息を吐く)
  3. 同じく約3秒かけて上半身を下げていく(息を吸う)

上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸っていく

 

動作をゆっくり行うことで、腹直筋を重点的に鍛えていきます。

トゥタッチクランチ

  1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
  2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
  3. 左右交互に繰り返す

腹直筋、腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えることができます。

レッグレイズ

  1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、床に両手を置く
  2. 両足を浮かせ、かかとをくっつける
  3. かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げていく
  4. 足をゆっくりと下ろす(地面ギリギリで止める)

腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。

そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

フラッターキック

  1. 仰向けになり、両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
  2. 足をすばやく上下に動かす

視線は天井へ

膝は曲げない

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