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お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。鍛えられる部位・筋トレメニュー・効果を上げるコツ (1/2)

 お腹周りを引き締めたい、腹筋を割りたいという人がはじめに思いつくトレーニングといえば「腹筋運動」。バキバキのシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹をへこませたいと考える人は多いでしょう。今回は腹筋運動について、プランクなど自宅でできるワークアウトメニューのやり方と鍛え方のコツを解説します。

「腹筋」はどこの部位?

 腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに、以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

・「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成。
・「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。
・「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
・「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。

脂肪が多い人は、部分筋トレより先に全身筋トレから始めよう

 腹筋運動だけしていればお腹まわりが痩せると思いがちですが、部分痩せは人間の構造上不可能です。お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということ。そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。小さい筋肉(お腹や腕など)より、大きい筋肉(下半身など)から鍛えたほうが効率よく筋肉をつけることができます。ある程度身体が絞れている人は、腹筋運動で集中的にウエストまわりを鍛えていきましょう。

関連記事:ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント

自宅でできる腹筋トレーニング(自重編)

◆プランク

 体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。複雑な動きもなく、道具もいらず、静かに行えるため家トレには最適ですね。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。

 お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

◆逆立ち

 シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。

1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる

2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく

3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

 腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。

関連記事:腹筋や体幹の強化に効果的な筋トレ。オススメの逆立ちトレーニング3選

◆ヨガ

 先ほど紹介したプランクは肘を床について行う「ロープランク」でしたが、ここでは肘を伸ばした「ハイプランク」、ヨガでいう「板のポーズ」と呼ばれる体勢を作ります。

1.四つん這いになり、足は腰幅に開く
2.手首は肩の真下あたりに置き、足をうしろへまっすぐ伸ばす

3.頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープ。顎を軽く引いて目線は下に向ける

 まさに筋トレでいうところの「ハイプランク」。お腹とお尻、二の腕の引き締めに効果的です。

次ページ:自宅でできる腹筋トレーニング(道具編)

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