【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (1/4)
- トレーニング
- 2023年1月20日
お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。
今回は、マシン（機械）を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。
＜このページの内容＞
「腹筋」はどこの部位？
腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
腹直筋の両脇にある筋肉
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
「外腹斜筋」の奥にある筋肉
腹横筋（ふくおうきん）
お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉
自宅でできる腹筋トレーニング（自重編）
クランチ
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識しながらゆっくりと戻していく
おへそをのぞき込むイメージ
おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
レッグリフトクランチ
- 仰向けに横になり、両足は上げて90度にする
- 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
- 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす
腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。
スロークランチ
- 仰向けになり、膝を90度に上げる
- 約3秒かけて上半身を上げていく（息を吐く）
- 同じく約3秒かけて上半身を下げていく（息を吸う）
上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸っていく
動作をゆっくり行うことで、腹直筋を重点的に鍛えていきます。
トゥタッチクランチ
- 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
- 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
- 左右交互に繰り返す
腹直筋、腹斜筋（お腹の横の筋肉）を鍛えることができます。
レッグレイズ
- 仰向けの状態で脚を伸ばし、床に両手を置く
- 両足を浮かせ、かかとをくっつける
- かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げていく
- 足をゆっくりと下ろす（地面ギリギリで止める）
腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。
そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
フラッターキック
- 仰向けになり、両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
- 足をすばやく上下に動かす
視線は天井へ
膝は曲げない
