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【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (1/3)

 お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたいときに行う筋トレ「腹筋トレーニング」。6つに割れたシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹を引き締めたいと考える人は多いでしょう。

 今回は、マシン(機械)を使わず、家できる腹筋運動を紹介。おすすめの方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。

「腹筋」はどこの部位?

 腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

腹直筋の両脇にある筋肉

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

「外腹斜筋」の奥にある筋肉

腹横筋(ふくおうきん)

お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

 先述の通り、腹筋は大きく分けて4つの筋肉から成り立っています。腹筋全体を強化する筋トレもありますが、目的にあったエクササイズを選ぶことで、狙った部位を鍛えることができます。

✓ 腹筋全体を鍛える…プランク
✓ 腹直筋を鍛える…クランチ、シットアップ、レッグレイズ、腹筋ローラー
✓ 腹斜筋を鍛える…バイシクルクランチ、サイドプランク(サイドブリッジ)、腹筋ローラー
✓ 腹横筋を鍛える…ドローイン、ヒップリフト など

脂肪が多い人は、腹筋運動より先に有酸素運動から始めよう

 腹筋運動だけしていればお腹まわりが痩せると思いがちですが、部分痩せは人間の構造上不可能です。お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということ。そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。

 お腹や腕などの小さい筋肉より、肩、下半身といった大きい筋肉から鍛えたほうが、効率よく筋肉をつけることができます。身体がある程度絞れている人は、腹筋運動で集中的にウエストまわりを鍛えていきましょう。

痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。

ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント より

 なお、ストレッチやマッサージ、ツボ押しでは、お腹の脂肪を落とすことは困難です。お腹痩せのためには、有酸素運動で脂肪を落とし、腹筋トレーニングで腹筋を鍛えることが必要不可欠です。

シックスパックを作る条件

条件1 体脂肪率を落とすこと

 シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

 男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%を切ったくらいからでしょう。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。

腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)

体脂肪率15%以下

シックスパックが分かる数値(男性の場合)

体脂肪率10%以下

条件2 腹筋に厚みがあること

逆に、体脂肪がないにもかかわらず腹筋が割れていない人は、シックスパックになっていることが多いものの、腹直筋の厚みがなく貧相に見えています。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

体脂肪を減らせば腹筋も割れる。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方 より

自宅でできる腹筋トレーニング(自重編)

クランチ

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ。

2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく。

▲おへそをのぞき込むイメージ

3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく。

 おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

動画で動きをチェック

レッグリフトクランチ

1.仰向けに横になり、両足は上げて90度に

2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

 腹直筋のほか、太ももを鍛える効果もプラスされます。

トゥタッチクランチ

1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る

3. 左右交互に繰り返す

 腹直筋、腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えることができます。

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