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【上半身の筋トレ】これさえやればだいたいOK 。まんべんなく鍛える8分間

今回は上半身をまんべんなく鍛えられるメニューを作りました。上半身のなかでも大きな大胸筋や広背筋をはじめ、肩や腕などもカバーしています。腹筋は上部と下部で分けているのでより細かく鍛えていくことができるでしょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

■上半身を鍛える8分間トレーニング

(1)フロントレイズ

1. 肩幅と同じくらい足を広げて、背筋は曲げないように立つ
2. ダンベルを持ったら体の前に持っていく
3. 腕は真っ直ぐ伸ばして、ゆっくりとダンベルを肩の前まで持ち上げる
4. 肩の前までダンベルを上げたら、一瞬キープしてゆっくりと下ろす

<休憩10秒>

(2)ワイドプッシュアップ

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

<休憩10秒>

(3)膝つきプッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝をつけ脚は浮かせて組む。
2. 肩幅よりも広めに手を開き、肩の真下にセットする。
3. 背中を丸めず体を下げる。
4. 肘を曲げて下げきったら手のひら全体で体を押し上げる。


<休憩10秒>

(4)ダンベルデッドリフト

1. 肩幅分に足を広げる
2. 胸を前につき出して肩を落としていく
3. ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
4. すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げていく
5. 上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする

<休憩10秒>

(5)レッグリフトクランチ

1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

<休憩10秒>

(6)レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

<休憩10秒>

(7)リバースプッシュアップ

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

<休憩10秒>

(8)ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3.限界までいったら、体を持ち上げる

<休憩10秒>

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

20秒×8種目×2サイクル/8分間

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Text:MELOS編集部>

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