プランクでは飽きちゃう人向け。動きながら体幹を鍛える3メニュー (2/2)
(3)デッドバグ
床に寝転がったままできる種目ですが、筋肉にしっかり負荷をかけることができ、腰への負担も軽めです。体幹部を鍛えることで、筋肉のバランスを整えることになり、姿勢の改善や運動パフォーマンスのアップも期待できます。動作もシンプルで、初心者の方におすすめのメニューです。
デッドバグの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、両手両足を上げる
- 足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばします(スタートポジション)
- 逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す
- この動きを左右交互で行なう
実施回数
10回
動画の流れ＆ポイント
・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように
・呼吸は止めずに 吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕) etc…
体幹とは
首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
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＼もう一度動画でおさらい／
［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
