【有酸素運動】少しキツめのメニューで脂肪燃焼5分。ダイエットや肺活量アップに (2/2)
(4)ジャンピングニートゥーエルボー
立った状態からリズム良くジャンプして、腹筋を鍛える「ジャンピングニートゥーエルボー」。床に寝転がる必要がない、シンプルな動作の立ち腹筋です。
ジャンピングニートゥーエルボーの正しいやり方
1．立位の状態で足は肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
実施回数
30秒
ポイント
・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
(5)ランニングステップ
その場で素早く足を動かす「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でも行いやすい有酸素運動です。運動不足で体を動かしたい方、ダイエットのため手軽にカロリー消費をしたい方におすすめのトレーニングです。
ランニングステップの正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる。
かかとは少し浮かせ、腰を落とそう
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする。
場所は動かないように、低い位置で細かく動かす！
3． この動きを繰り返す。
実施回数
30秒
ポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動
(6)バーピー
クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。
バーピーの正しいやり方
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
実施回数
15回
ポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる筋肉（場所）
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
おすすめトレーニングアイテム
おすすめの動画＆記事
室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ28選
＼もう一度動画でおさらい／
［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
