マンションや家でできる有酸素運動＆筋トレ25選【自宅で脂肪燃焼ダイエット】 (1/3)
- トレーニング
- 2021年9月3日
トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。
そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具（道具）あり・なし両方でピックアップ。
《紹介している有酸素運動＆筋トレのラインナップ》
1.踏み台昇降（ステップ運動）
2.ステッパー
3.階段走
4.HIIT（ヒット）
5.ラジオ体操
6.ランニングダッシュ
7.腕立て伏せ（プッシュアップ）
8.ななめ腕立て伏せ
9.逆立ち（倒立）
10.クランチ
11.レッグレイズ
12.ツイストクランチ
13.ドローイン
14.ランジ
15.ブリッジ（ヒップリフト）
16.スクワット
17.懸垂（チンニング）
18.プランク
19.ダンベルカール
20.ハンマーカール
21.フロントレイズ
22.サイドレイズ
23.ベントオーバーリアレイズ
24.腹筋ローラー（膝コロ）
25.ダンベル（ケトルベル）デッドリフト
有酸素運動の特徴と効果
有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。
そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。
「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説 より
1.踏み台昇降（ステップ運動）
自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。
1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす
＼動画で動きをチェック／
2.ステッパー
ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。
姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。
外で走れないときに。現役ランナーおすすめの自宅筋トレ＆有酸素運動 より
3.階段走
アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。
雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。
4.HIIT（ヒット）
短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT（ヒット）」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量（EPOC）が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。
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効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。
基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……（以降繰り返す）」という流れになります。最初は100ｍダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。
HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。
✓ バーピー
✓ スクワットジャンプ
✓ マウンテンクライマー
✓ 腕立て伏せ（プッシュアップ）
✓ 懸垂
✓ プランク
✓ シャトルラン
✓ なわとび
✓ エアロバイク
✓ ローイング
組み合わせ方として、以下が一例です。
✓ 「腕立て伏せ30秒＋休憩30秒」×15セット（15分）
✓ 「ダッシュ30秒＋ジョグ60秒」×10セット（15分）
✓ 「エアロバイク全力45秒＋軽めのジョグ45秒」×10セット（15分）
前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。
✓ ワイドジャンプスクワット（60秒）
休憩（30秒）
✓ プランクプッシュアップ（60秒）
休憩（30秒）
✓ 腿上げ（60秒）
＼動画で動きをチェック／
✓ ワイドスクワット（20秒）
休憩10秒
✓ ジャンプワイドスクワット（20秒）
休憩10秒
✓ 膝つき腕立て伏せ（20秒）
休憩10秒
✓ マウンテンクライマー（20秒）
休憩10秒
✓ プランク（20秒）
休憩10秒
✓ ニークライマー（20秒）
休憩10秒
✓ バイシクルクランチ（20秒）
休憩10秒
✓ バーピー（20秒）
休憩10秒
＼動画で動きをチェック／
4分間のHIIT「タバタトレーニング」
HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。
キツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。
5.ラジオ体操
おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。
それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。
ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。
健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果 より
6.ランニングステップ
その場で素早く足踏みをする「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。運動不足で体を動かしたい方、ダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。
1． 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2． 右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む
3． この動きを繰り返す
＼動画で動きをチェック／
