家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ25選【室内で脂肪燃焼ダイエット】 (1/3)

トレーニング
2022年6月13日

　トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。

　そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具あり・なし両方でピックアップしています。

《目次》

1.踏み台昇降（ステップ運動）
2.ステッパー
3.階段走
4.HIIT（ヒット）
5.ラジオ体操
6.ランニングダッシュ
7.腕立て伏せ（プッシュアップ）
8.ななめ腕立て伏せ
9.逆立ち（倒立）
10.クランチ
11.レッグレイズ
12.ツイストクランチ
13.ドローイン
14.ランジ
15.ブリッジ（ヒップリフト）
16.スクワット
17.懸垂（チンニング）
18.プランク
19.ダンベルカール
20.ハンマーカール
21.フロントレイズ
22.サイドレイズ
23.ベントオーバーリアレイズ
24.腹筋ローラー（膝コロ）
25.ダンベル（ケトルベル）デッドリフト

有酸素運動の効果とよくあるギモン

　トレーニングメニューに入る前に、まずは有酸素運動のメリットから。

　有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

　そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説より

筋トレと有酸素運動、どちらが脂肪燃焼に効果的？

　筋トレ（無酸素運動）もダイエットには大切ですが、体脂肪を減らすという目的であれば、有酸素運動がおすすめです。

　有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とします。ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。

　一方、無酸素運動である筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返す運動です。筋肉をつけ、理想のボディラインにするほか、筋肉がつくことによる基礎代謝アップでリバウンドを予防するというメリットが期待できます。

どれくらいの時間やればいい？

　短時間（5～10分程度）の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。

　脂質の燃焼には20分以上の運動の継続が必要であると言われています。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。

　これはあくまで、脂質代謝をジョギングやバイクなどの有酸素的運動で狙う際、効率の最良化を狙うための条件のひとつにすぎません。

　一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイントです。

筋トレと有酸素運動、やる順番は？

　筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。

マンションやアパートなど賃貸で行うときの騒音対策

　静音のエクササイズを選ぶか、または厚手のトレーニングマットを敷いて、その上で行いましょう。ダンベルなどを置くのもマット上にすると、床が傷つくのも防ぐことができます。

室内の有酸素運動には「ルームランナー」もおすすめ

　室内でランニングやウォーキングができるルームランナー。雨などの天候に左右されずに運動できる器具として、人気のトレーニング用品です。自宅に設置スペースがある方は、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。

おすすめのルームランナーはこちら▼

　ここからは、有酸素運動メニューを紹介します。

1.踏み台昇降（ステップ運動）

　自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

1. 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる

2. まっすぐに立つ

3. 上げた方の足から下ろす

＼動画で動きをチェック／

2.ステッパー

　ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。

外で走れないときに。現役ランナーおすすめの自宅筋トレ＆有酸素運動より

3.階段走

　アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。

　雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

4.HIIT（ヒット）

　短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT（ヒット）」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量（EPOC）が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

　効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。

　基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……（以降繰り返す）」という流れになります。最初は100ｍダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

　HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。

バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー
腕立て伏せ（プッシュアップ）
懸垂（チンニング）
プランク
シャトルラン
なわとび
エアロバイク
ローイング

　組み合わせ方としては、以下が一例です。

「腕立て伏せ30秒＋休憩30秒」×15セット（15分）
「ダッシュ30秒＋ジョグ60秒」×10セット（15分）
「エアロバイク全力45秒＋軽めのジョグ45秒」×10セット（15分）

　前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

4分でできるセットメニュー例

ワイドジャンプスクワット（60秒）

休憩（30秒）

プランクプッシュアップ（60秒）

休憩（30秒）

腿上げ（60秒）

8分でできるセットメニュー例

ワイドスクワット（20秒）

休憩10秒

ジャンプワイドスクワット（20秒）

休憩10秒

膝つき腕立て伏せ（20秒）

休憩10秒

マウンテンクライマー（20秒）

休憩10秒

プランク（20秒）

休憩10秒

ニークライマー（20秒）

休憩10秒

バイシクルクランチ（20秒）

休憩10秒

バーピー（20秒）

休憩10秒

＼動画で動きをチェック／

4分間のHIIT「タバタトレーニング」とは

　HIITの一種として「タバタトレーニング」というメソッドがあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。

　キツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む：4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

5.ラジオ体操

　おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。

　それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

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