室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ25選 (1/18)
- トレーニング
- 2022年8月10日
トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。
そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具あり・なし両方でピックアップしています。
《目次》
- 家でできる有酸素運動メニュー
踏み台昇降（ステップ運動）
ランニングステップ
ももあげ
スイッチキック
ステッパー
階段走
ラジオ体操- 有酸素運動の効果とよくあるギモン
筋トレと有酸素運動、どちらが脂肪燃焼に効果的？
どれくらいの時間やればいい？
筋トレと有酸素運動、やる順番は？
マンションやアパートなど賃貸で行うときの騒音対策- 家でできる筋トレメニュー
スクワット
ランジ
腕立て伏せ（プッシュアップ）
逆立ち（倒立）
クランチ
レッグレイズ
ツイストクランチ
ドローイン
ブリッジ（ヒップリフト）
懸垂（チンニング）
プランク
ダンベルカール
ハンマーカール
フロントレイズ
サイドレイズ
ベントオーバーリアレイズ
腹筋ローラー（膝コロ）
ダンベル（ケトルベル）デッドリフト- 有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニュー
HIIT（ヒット）
└4分でできるHIITメニュー
└8分でできるHIITメニュー
└4分間のHIIT「タバタトレーニング」とは- 編集部おすすめオンラインフィットネスまとめ
家でできる有酸素運動メニュー
踏み台昇降（ステップ運動）
自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。
1. 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす
両腕も振って肩甲骨を動かすことで、活動量も増えるので効果的です。
ランニングステップ
その場で素早く足踏みをする「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。運動不足で体を動かしたい方、ダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。
1．肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2．右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む
3．この動きを繰り返す
