マンションや自宅でできる有酸素運動＆筋トレ27選 (1/3)

トレーニング
2021年1月4日

　トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。

　そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具（道具）あり・なし両方でピックアップ。

《紹介している有酸素運動＆筋トレのラインナップ》
1.踏み台昇降（ステップ運動）
2.ステッパー
3.階段走
4.HIIT（ヒット）
5.ラジオ体操
6.連動性トレーニング
7.腕立て伏せ（プッシュアップ）
8.ななめ腕立て伏せ
9.逆立ち（倒立）
10.クランチ
11.レッグレイズ
12.ツイストクランチ
13.ドローイン
14.ランジ
15.ブリッジ（ヒップリフト）
16.スクワット
17.懸垂（チンニング）
18.プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
19.腕を鍛える
20.ハンマーカール
21.フロントレイズ
22.サイドレイズ
23.ベントオーバーリアレイズ
24.腹筋ローラーで膝コロン
25.バランスボールを使ったクランチ
26.ダンベル（ケトルベル）デッドリフト
27.ダンベルベンチプレス

有酸素運動とは？　その特徴と効果

　有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

引用記事：「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説

1.踏み台昇降（ステップ運動）

　自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

＼動画で動きをチェック／

2.ステッパー

　ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。

外で走れないときに。現役ランナーおすすめの自宅筋トレ＆有酸素運動より

3.階段走

　アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。また雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

4.HIIT（ヒット）

　短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT（ヒット）」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量（EPOC）が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

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　効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……（以降繰り返す）」という流れになります。最初は100ｍダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。

・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
・懸
・プランク
・シャトルラン
・なわとび
・エアロバイク
・ローイング

例1）ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット＝15分
例2）エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット＝15分
例3）腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット＝15分

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◆4分間のHIIT「タバタトレーニング」

　HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。しかしキツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む：4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

◆1種目30秒「HICT（高強度サーキットトレーニング）」

　HIIT（高強度インターバルトレーニング）が注目されていますが、これにサーキットトレーニングを応用させた「HICT（High Intensity Circuit Training：高強度サーキットトレーニング）」。ワークアウト種目を10～15個ほど組み合わせ、1つの種目を30秒行います。その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

5.ラジオ体操

　おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

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