雨の日も室内で脂肪燃焼。自宅でできる有酸素運動メニュー7選

トレーニング
2019年10月18日

　トレーニングは継続することが何より大事。しかし、猛暑の日や、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出てトレーニングするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングにしてみませんか？　今回は室内でもできる有酸素運動を、厳選してピックアップしました。ぜひ参考にしてみてください。

1.踏み台昇降（ステップ運動）

　自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

2.バランスボール

　バランスボールには、ただ座るだけではなく、エクササイズの道具としても活用することができます。バランスボールの効果としては、筋肉のバランスを整えたり、腹筋や体幹の強化などさまざまなメリットが。自宅で眠っているバランスボールがあったら、これを機に活用してみませんか？

記事を読む：自宅で手軽に筋トレ＆ダイエット。バランスボールの効果と体幹エクササイズ3選

3.ステッパー

　ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

4.階段走

　アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。また雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

5.HIIT（ヒット）

　短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT（ヒット）」。効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。たとえば以下の記事では、具体的なHIITメニューもご紹介しています。

記事を読む：短期間でダイエット効果アップ。「HIIT（ヒット）トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

◆4分間のHIITタバタトレーニング

　HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、１ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。しかしキツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む：4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

◆HICT（高強度サーキットトレーニング）

　HIIT（高強度インターバルトレーニング）が注目されていますが、これにサーキットトレーニングを応用させた「HICT（High Intensity Circuit Training：高強度サーキットトレーニング）」。ワークアウト種目を10～15個ほど組み合わせ、1つの種目を30秒行います。その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

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6.ラジオ体操

　おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

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7.連動性トレーニング

　四速走行、腿上げ、足裏タッチ、パンチ＆キックなどのトレーニングは、四肢の連動性を高める効果があります。手足を思うとおりに動かす訓練を重ねることで、ランニングをはじめとした多くのスポーツにおけるパフォーマンス向上が狙えます。どのトレーニングも場所を選ばずできるものばかりです。実際の動きを動画で紹介しているので、ぜひ自分のフォームを確認して取り組んでみてください。