室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ26選 (1/5)

• トレーニング
• 2023年1月23日

トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。

天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。

そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具あり・なし両方でピックアップしています。

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家でできる有酸素運動メニュー

踏み台昇降（ステップ運動）

自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイントです。

1. 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす

両腕も振って肩甲骨を動かすことで、活動量も増えるので効果的です。

専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できますが、台が崩れたりずれないよう注意が必要です。

ランニングステップ

その場で素早く足踏みをする「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。

運動不足で体を動かしたい方、本格的にダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2. 右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏む
3. この動きを繰り返す

ももあげ

「ももあげ」も、ダイエットに効果的な有酸素運動です。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

1. 足を握り拳ひとつ分あけて開く
2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る

スイッチキック

足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。静かで省スペースな有酸素運動です。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。

1. 仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる
2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
3. 左右交互に行う

階段走

アパートやマンションの階段を駆け足で登るのも、かなりきついエクササイズになります。

階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

続いて、家でできる筋トレメニューです。

家でできる筋トレメニュー

スクワット

筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。

下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、腰を下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

膝は外側へ、つま先より前に出ないようにする

膝が伸ばしきらない位置まで戻す

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