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マンションや自宅でできる有酸素運動7つ。家にいても脂肪燃焼&ダイエットはできる

 トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。

 そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングにしてみませんか? 今回はマンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動を、器具(道具)あり・なし両方をピックアップしました。

1.踏み台昇降(ステップ運動)

 自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

2.バランスボール

 バランスボールには、ただ座るだけではなく、エクササイズの道具としても活用することができます。バランスボールの効果は以下の通り。筋肉のバランスを整える、体幹の強化などさまざまなメリットがあります。

・筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。

・体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。

・普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。

バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー より

3.ステッパー

 ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。

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4.階段走

 アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。また雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

5.HIIT(ヒット)

 短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT(ヒット)」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量(EPOC)が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

 効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。

・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ(プッシュアップ)
・懸
・プランク
・シャトルラン
・なわとび
・エアロバイク
・ローイング

例1)ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分
例2)エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット=15分
例3)腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

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4分間のHIIT「タバタトレーニング」

 HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。しかしキツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

HICT(高強度サーキットトレーニング)

 HIIT(高強度インターバルトレーニング)が注目されていますが、これにサーキットトレーニングを応用させた「HICT(High Intensity Circuit Training:高強度サーキットトレーニング)」。ワークアウト種目を10~15個ほど組み合わせ、1つの種目を30秒行います。その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

関連記事:筋トレ+有酸素運動で脂肪燃焼アップ。「サーキットトレーニング」の効果とポイント

6.ラジオ体操

 おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果 より

7.連動性トレーニング

 四速走行、腿上げ、足裏タッチ、パンチ&キックなどのトレーニングは、四肢の連動性を高める効果があります。手足を思うとおりに動かす訓練を重ねることで、ランニングをはじめとした多くのスポーツにおけるパフォーマンス向上が狙えます。

関連記事:【動画解説】走りや動きが変わる。手足をイメージ通りに動かし、体の連動性を高めるトレーニング

<Text:編集部/Photo:Getty Images、角谷剛、三河賢文>

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