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マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる (1/3)

 トレーニングは継続することが何より大事。しかし、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出て運動をするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。

 そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングに切り替えましょう。マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具(道具)あり・なし両方でピックアップ。

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《紹介している有酸素運動&筋トレのラインナップ》
1.踏み台昇降(ステップ運動)
2.ステッパー
3.階段走
4.HIIT(ヒット)
5.ラジオ体操
6.連動性トレーニング
7.腕立て伏せ(プッシュアップ)
8.ななめ腕立て伏せ
9.逆立ち(倒立)
10.クランチ
11.レッグレイズ
12.ツイストクランチ
13.ドローイン
14.ランジ
15.ブリッジ(ヒップリフト)
16.スクワット
17.懸垂(チンニング)
18.プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
19.腕を鍛える
20.ハンマーカール
21.フロントレイズ
22.サイドレイズ
23.ベントオーバーリアレイズ
24.腹筋ローラーで膝コロン
25.バランスボールを使ったクランチ
26.ダンベル(ケトルベル)デッドリフト
27.ダンベルベンチプレス

有酸素運動とは? その特徴と効果

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

引用記事:「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説

1.踏み台昇降(ステップ運動)

 自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

2.ステッパー

 ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。

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3.階段走

 アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。また雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

4.HIIT(ヒット)

 短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT(ヒット)」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量(EPOC)が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

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 効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。

・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ(プッシュアップ)
・懸
・プランク
・シャトルラン
・なわとび
・エアロバイク
・ローイング

例1)ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分
例2)エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット=15分
例3)腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

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◆4分間のHIIT「タバタトレーニング」

 HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。しかしキツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

◆1種目30秒「HICT(高強度サーキットトレーニング)」

 HIIT(高強度インターバルトレーニング)が注目されていますが、これにサーキットトレーニングを応用させた「HICT(High Intensity Circuit Training:高強度サーキットトレーニング)」。ワークアウト種目を10~15個ほど組み合わせ、1つの種目を30秒行います。その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

関連記事:筋トレ+有酸素運動で脂肪燃焼アップ。「サーキットトレーニング」の効果とポイント

5.ラジオ体操

 おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

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6.連動性トレーニング

 四速走行、腿上げ、足裏タッチ、パンチ&キックなどのトレーニングは、四肢の連動性を高める効果があります。手足を思うとおりに動かす訓練を重ねることで、ランニングをはじめとした多くのスポーツにおけるパフォーマンス向上が狙えます。

関連記事:【動画解説】走りや動きが変わる。手足をイメージ通りに動かし、体の連動性を高めるトレーニング

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