太ももにあこがれの“すき間”をつくる。内ももを引き締める3分間トレーニング (2/2)
(3)レッグオープン
仰向けの状態で足を開閉をし、内転筋を鍛える筋トレ「レッグオープン」。太ももの内側など、日常生活では使あまり使わない筋肉に負荷をかけることができます。リングフィットアドベンチャーのメニュー（アシパカパカ）としてよく知られているトレーニングです。
レッグオープンの正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・内転筋 etc…
(4)バックランジ
おもに下半身の大腿四頭筋や大臀筋が鍛えられる「バックランジ（リバースランジ）」。太もも周りの筋肉とお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。
バックランジの正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 足を引く距離を一定に保つ
実施回数
10回
ポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
内転筋群（ないてんきんぐん）とは
太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉で構成されています。
内転筋群は、坐骨や恥骨などの骨盤から太ももの骨である大腿骨や、スネの骨である脛骨に向けて走行しています。
内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。
薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。
基本的にはどの筋肉も単独ではなく、一緒に働いて動作を行っています。その中で筋肉の使い方を少しずつ変えることにより、股関節の細かい動作が可能となっているのです。
おすすめトレーニングアイテム
おすすめの動画＆記事
【脚の筋トレ】理想の太ももを手に入れる！引き締め筋トレ3メニュー
＼もう一度動画でおさらい／
［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
