内ももの筋肉「内転筋群」を鍛える自重筋トレ。器具なし、家でできる5つのトレーニングメニュー

引き締めたい部位に「脚」を挙げる方は多いはず。中でも、太ももの内側である「内もも」を細くしたいという声が少なくありません。内ももを鍛えることで、脚全体が細く見える効果も期待できます。

ここでは、トレーニング道具を使わずに家でできる、内ももの筋肉「内転筋（ないてんきん）」を鍛える自重筋トレを解説します。

内ももの筋肉と特徴

内ももは内転筋、薄筋（はっきん）、縫工筋（ほうこうきん）などさまざまな筋肉で構成されています。これらの筋肉は細く力が弱いのが特徴です。

内ももの筋肉は、おもに脚を閉じるような動作で使われます。日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が強くなりにくく脂肪がつきやすい部位です。そのため筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

また、内ももの弱さは見た目にも影響してきます。

脚はさまざまな筋肉で構成されていますが、太ももの前側にある大腿四頭筋の外側や太ももの外側にある大腿筋膜張筋に比べると、内転筋群は弱い筋肉です。

そのため、筋力バランスによって外側へ引っ張られる傾向にあり、どうしてもガニ股気味に脚が外側へ開いてしまいます。正面から見ると外に広がって見えるため、実際より太く見えることになるのです。

脚は大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、バランスよく鍛える必要があります。

内ももを鍛えるトレーニングメニュー

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。

1.足を肩幅よりもこぶし2～3個分、外側へ開いて立つ。つま先は45度ほど外側へ
2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす。つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
3.太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

基本的なスクワットと比べて内転筋を刺激しやすくなる一方、バランスをとるのが難しくなる点に注意が必要です。

初心者は自重で行い、トレーニングを日頃から行っているのであればバーベルやダンベルなどを使って加重し、負荷を高めて行いましょう。

サイドランジ

ランジ動作によって、内ももを鍛える方法です。

1.足を閉じて立つ
2.片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく。つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
3.蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

反対側も同様に行います。サイドランジは負荷の高い種目です。正しいフォームで行わないと効果が低くなるばかりか、膝などを傷める原因になります。

アイソメトリクスレッグアダクション

床でもイスでも、座って行うことができるエクササイズです。

1.両足をぴったり閉じて座る
2.両膝の間に拳やボールなどを挟み、つぶすように力を入れていく
3.10秒間力を入れ続ける

動きがないぶん、誰でも簡単に行うことができます。アイソメトリクスのトレーニングでは意識の仕方で強度が変わります。そのため、全力を出すように力を入れることがポイントです。

レッグアダクション

寝ながら行うエクササイズです。

1.横向きに寝る。足を組むように上側の脚をカラダの前に出す
2.下側の脚を垂直に上げていく
3.限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

しっかり上まで持ち上げ、内ももにグッと力を入れるようにすると効果的に鍛えることができます。なお、膝を曲げないように注意して行いましょう。

レッグオープン

こちらも寝ながら行うエクササイズです。

1.仰向けになり、膝を曲げずに両脚を天井方向へ上げる
2.両脚を左右に広げていく
3.限界まで広げたら、元の姿勢に戻る

動作に慣れないうちは、脚を壁などにつけて行うとやりやすくなります。反動を使った動作では筋肉を傷める可能性がありますので、ゆっくりと行いましょう。

トレーニング前には筋肉を伸ばして温めておく

内ももを鍛えてみると、日常生活で感じることのない筋肉の痛みや疲労感があるはずです。いかに日常生活で内ももを使うことがなかったか、実感するきっかけになるでしょう。

内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなトレーニングを行うと筋肉を傷める可能性が高くなります。エクササイズを始める前にストレッチを行い、筋肉を温めてケガのリスクを抑えてください。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

＜Text：和田拓巳＞