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太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ&ストレッチ7選 (1/4)

痩せたい部位に「下半身」を挙げる方は多いでしょう。

なかでも、太ももの内側の筋肉「内もも」を細くしたい、引き締めたいという声が少なくありません。内ももを鍛えることで、脚全体が細く見える効果も期待できます。

ここでは、トレーニング道具を使わずに家でできる、内ももの筋肉「内転筋(ないてんきん)」を鍛える自重筋トレメニューと、股関節まわりをほぐすストレッチの効果的なやり方を解説します。

内ももの筋肉「内転筋群」とは

内ももの筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、以下5つの筋肉で構成されており、これらの筋肉は細く、力が弱いのが特徴です。

  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 薄筋
  • 恥骨筋

内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作(股関節内転)で力を発揮します。これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

これらの筋肉は日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が強くなりにくく、脂肪がつきやすい部位です。そのため筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

内ももを鍛える内転筋トレーニングメニュー

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。

  1. 足を肩幅よりもこぶし2~3個分、外側へ開いて立つ
  2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす
  3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

つま先は45度ほど外側へ

つま先は膝と同じ方向へ

基本的なスクワットと比べて内転筋を刺激しやすくなる一方、バランスをとるのが難しくなる点に注意が必要です。

初心者は自重で行い、物足りなくなってきたらバーベルやダンベルなどを使って加重し、負荷を高めて行いましょう。

サイドランジ

ランジ動作によって、内ももを鍛える方法です。

  1. 足を閉じて立つ
  2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
  3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する

反対側も同様に行います。

サイドランジは負荷の高い種目です。正しいフォームで行わないと効果が低くなるばかりか、膝などを傷める原因になります。

 

サイドレッグサークル

横向きの姿勢で足を回し、内ももの筋肉を鍛えていきます。

  1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
  2. 上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
  3. この動作を両足で行う

できるだけ大きくダイナミックに回すのが、効果を高めるポイントです。

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