• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

内ももの筋肉「内転筋群」を鍛える筋トレ&ストレッチ5選 (1/3)

 引き締めたい部位に「下半身」を挙げる方は多いでしょう。なかでも、太ももの内側である「内もも」を細くしたい、引き締めたいという声が少なくありません。内ももを鍛えることで、脚全体が細く見える効果も期待できます。

 ここでは、トレーニング道具を使わずに家でできる、内ももの筋肉「内転筋(ないてんきん)」を鍛える自重筋トレメニューと、股関節まわりをほぐすストレッチの効果的なやり方を解説します。

内ももの筋肉と特徴

 内ももの筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、以下5つの筋肉で構成されており、これらの筋肉は細く、力が弱いのが特徴です。

✓ 大内転筋
✓ 長内転筋
✓ 短内転筋
✓ 薄筋
✓ 恥骨筋

 内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作(股関節内転)で力を発揮します。これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

 薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

 これらの筋肉は日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が強くなりにくく、脂肪がつきやすい部位です。そのため筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

内転筋の衰えは足が太く見える

 また、内ももの弱さは見た目にも影響してきます。脚はさまざまな筋肉で構成されていますが、太ももの前側にある大腿四頭筋の外側や、太ももの外側にある大腿筋膜張筋に比べると、内転筋群は弱い筋肉です。

 そのため、筋力バランスによって外側へ引っ張られる傾向にあり、どうしてもガニ股気味に脚が外側へ開いてしまいます。正面から見ると外に広がって見えるため、実際より太く見えることになるのです。

 脚は大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、バランスよく鍛える必要があります。

内転筋を鍛えるメリットとは

 内転筋を鍛えることで、太もものたるみを引き締めるほか、運動パフォーマンスに影響する股関節まわりの筋肉をほぐす効果も期待できます。

内ももを鍛える内転筋トレーニングメニュー

ワイドスクワット

 足幅を大きく開いて行うスクワットです。

1.足を肩幅よりもこぶし2~3個分、外側へ開いて立つ。

つま先は45度ほど外側へ

2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす。

つま先は膝と同じ方向へ

3.太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 基本的なスクワットと比べて内転筋を刺激しやすくなる一方、バランスをとるのが難しくなる点に注意が必要です。初心者は自重で行い、トレーニングを日頃から行っているのであればバーベルやダンベルなどを使って加重し、負荷を高めて行いましょう。

動画でやり方をチェック!

サイドランジ

 ランジ動作によって、内ももを鍛える方法です。

1.足を閉じて立つ。

2.片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく。

つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する

3.蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る。

 反対側も同様に行います。サイドランジは負荷の高い種目です。正しいフォームで行わないと効果が低くなるばかりか、膝などを傷める原因になります。

動画でやり方をチェック!

▼一人だと継続できない、結果が出ない方にはコチラがおすすめ▼

体験4円・初月0円と翌月会費40%オフ♪12月末まで【RIZAP監修暗闇ダイエットEXPA】

次ページ:アイソメトリクスレッグアダクションを解説

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -