太もも筋トレ「内転筋」を鍛えるトレーニング＆ストレッチ7選 (1/2)

痩せたい部位に「下半身」を挙げる方は多いでしょう。なかでも、太ももの内側の筋肉「内もも」を細くしたい、引き締めたいという声が少なくありません。内ももを鍛えることで、脚全体が細く見える効果も期待できます。

ここでは、トレーニング道具を使わずに家でできる、内ももの筋肉「内転筋（ないてんきん）」を鍛える自重筋トレメニューと、股関節まわりをほぐすストレッチの効果的なやり方を解説します。

内ももの筋肉「内転筋群」とは

内ももの筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、以下5つの筋肉で構成されており、これらの筋肉は細く、力が弱いのが特徴です。

• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 薄筋
• 恥骨筋

さっそく、内ももを鍛える内転筋トレーニングメニューを見ていきましょう。

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。

1. 足を肩幅よりもこぶし2～3個分、外側へ開いて立つ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす
3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
   

つま先は膝と同じ方向へ

基本的なスクワットと比べて内転筋を刺激しやすくなる一方、バランスをとるのが難しくなる点に注意が必要です。

初心者は自重で行い、物足りなくなってきたらバーベルやダンベルなどを使って加重し、負荷を高めて行いましょう。