【痩せたい人向け】背中と下半身の筋トレ。大きな筋肉を鍛えて代謝アップ(ダイエット4分) (1/2)

今回は体の中でも大きな筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介。下半身と背中の筋肉に効かせて、基礎代謝ップを狙います。基礎代謝が上がれば痩せやすい体になり、リバウンドの抑止などにもつながります。一緒に頑張っていきましょう。痩せたいけど有酸素運動は苦手、という方にもおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

②ランジ

正しいやり方

1. 片方の足を少し大きく前に踏み込む
2. 上体をまっすぐにし、膝がつま先よりも前にでないようにする
3. 踏み込んだ足と切り替えて交互に行う

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・足を前に突っ込みすぎると下半身に違った負荷がかかり、効果ダウン
・上半身は無理に曲げたり反ったりしないように、まっすぐをキープ

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

③リバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部

次：最後の種目、バックキックを解説