「シャリバテ」を防ぐ行動食おすすめ7選！登山やロードバイクにも (1/2)

食事が足りず、空腹や栄養不足で血糖値が下がり、力が出ず、バテてしまう「シャリバテ（ハンガーノ
ック）」。登山などのアウトドアアクティビティを行っている人はおなじみの言葉です。

そんな状態に陥らないために、意識したい栄養素とおすすめの行動食・エネルギー補給食を、ナッツブランド株式会社ミツヤの管理栄養士・二ノ瀬唯さんに教えてもらいました。

シャリバテとは

シャリバテ、またはハンガーノックは、食事が不足しているために起こる空腹や栄養不足により血糖値が下がり、体力が低下する状態を指します。

とくに、長時間の運動などで血糖値が正常範囲以下になることを低血糖と呼びます。急激な血糖値の低下により、動悸、冷や汗、意識障害、手足の痺れ、体の震えなどの症状が現れます。

私たちの体は、燃やすための栄養が不足すると、車がガス欠を起こしたように正常に動けなくなります。したがって、ガス欠を防ぐためには、手軽に摂取できる食品でエネルギーを補給する必要があるのです。

シャリバテ予防のために意識したい栄養素

炭水化物

登山などの有酸素運動では、炭水化物と脂肪が主なエネルギー源となります。

しかし、炭水化物は脂肪よりも早く使われるため、炭水化物が枯渇すると肝臓や筋肉などのタンパク質が分解され、エネルギー不足や疲労感が生じる可能性があります（※1）。そのため、炭水化物の摂取が重要です。

ビタミンB1とB2

炭水化物を十分に摂取した上で、他の栄養素も補給することがおすすめです。

とくにビタミンB1とB2は重要です。これらのビタミンが不足すると、糖質や脂質をエネルギーに変えることができなくなるため、ビタミンの摂取も必要です。

ビタミンB1はカシューナッツ、きなこ、小豆などに、ビタミンB2はアーモンドや卵などに豊富に含まれています。

鉄

また、筋肉の増加による鉄の需要の増加や発汗による鉄の喪失などの理由で、鉄不足になる可能性があります（※2）。そのため、鉄の補給も重要です。ナッツには鉄が含まれているため、おすすめです。

さらに、ビタミンCやクエン酸は鉄の吸収を促進する働きがあるため、キウイやリンゴなどのドライフルーツや梅などと一緒に摂取することをおすすめします。

ただし、ナッツは食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、一度に大量に摂取すると胃に負担がかかる可能性があります。細かく分けて摂取し、過度に食べ過ぎないように注意しましょう。

（※1）公益財団法人 長寿科学振益財団 三大栄養素の炭水化物の働きと1 日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
（※2）公益財団法人 長寿科学振益財団 運動と貧血 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

シャリバテを防ぐ行動食6選

手軽に栄養補給（炭水化物・ビタミンB1の補給）

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