【ヒップアップ筋トレ】お尻を集中して鍛える、8分トレーニング（お尻の引き上げ） (1/2)

今回は、お尻を集中的に鍛えるトレーニングです。寝たままやうつ伏せ、四つん這いなど様々な姿勢で殿筋を刺激していきます。トレーニングの際は、マットや厚手のタオルを床に敷くのがおすすめです。上向きの美しいヒップラインを目指して、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ワンレッグヒップリフト

正しいやり方

1. 片膝を曲げ、片脚を伸ばす
2. お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げる
3. お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで
・お尻の上げ下げに反動を使わない
・片脚を上げることで、普通のヒップリフトより高負荷
・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に
・休憩時間以外は、お尻を床につけない
・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する

鍛えられる部位

大臀筋　etc…

②プランクレッグレイズ

正しいやり方

1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3. この動作を左右交互に行う

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

③ライイングツイスト

正しいやり方

1. うつ伏せになる
2. 片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・大殿筋　etc…

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