【ピップアップ8分】立ったままでOK。上向きの美しいお尻を目指す筋トレ（大臀筋） (1/2)

ヒップアップ筋トレ8分

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①ヒップアダクション

正しいやり方

1. 足を少し開いて立つ
   
   
2. 片足を斜め後ろに動かす
   
   
   
   
3. 動かした足を元の位置に戻す
   
   
   

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

②ヒップエクステンション

正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
   
   
   
2. 両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
   
   
   
3. 上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
   
   
   
4. 蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右20秒ずつ

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

③ヒップフレクション

正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
   
   
2. 片足をまっすぐ上に持ち上げる
   
   
3. 足の裏と床が平行になるように足を上げる
4. 反対側の足でも行う
   
   

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

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