2023年10月4日
最短で腹筋を割る。お腹を鍛える筋トレ、厳選4種目
腹直筋の筋トレ4種目
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①バイシクルレッグレイズ
正しいやり方
- 仰向けになり膝を90度の高さにキープする
- 片方の足を地面ギリギリまで伸ばす
- この動作をゆっくりと左右交互に行なう
実施回数
左右交互に20回
ポイント
・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部 etc…
②レッグサークル
正しいやり方
- 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こします。
- 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていきます。
- 1周ずつ交互に回していきましょう。
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
鍛えられる部位
・腹筋下部 etc…
③サイドニートゥーエルボー
正しいやり方
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
実施回数
30秒
ポイント
・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋 etc…
次：スタンディングニートゥエルボーを解説
④スタンディングニートゥエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施回数
30秒
ポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
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＜Edit：MELOS編集部＞
