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2024年3月11日
自重トレーニングだと筋肥大は難しい？医師に聞いた、筋肉をデカくする条件
筋肉を大きくしたいと考えるとき、多くの人はジムでの重いウェイトトレーニングを思い浮かべるでしょう。ウェイトを使わない自重トレーニングだけで筋肉を大きくすることはできるのでしょうか？
自重トレーニングで筋肥大が難しい理由
筋トレ初心者の場合、しっかり追い込めば自重トレーニングでもある程度は筋肥大するでしょう。しかし、目に見える効果を出すのは難しいと言えます。
筋肉は、筋繊維の集まりです。トレーニングをすることで、「筋繊維に刺激を与える→壊す→回復させる」という繰り返しで肥大させます。
自重トレーニングだけでは、筋繊維を壊すほどの刺激を与えられないため、効率的に筋肥大させるのは難しいと言えます。
自重でも筋肥大は狙えるが、時間はかかる
もちろん、自重トレーニングでも、毎回限界までやって、トレーニング頻度を上げれば、ある程度は筋肥大するでしょう。
しかし時間がかかってしまうため、筋肥大を目指すのならやはりウエイトトレーニングをおすすめします。
自重トレーニングで筋肥大しない人
とくに、以下のような人はある程度筋肉があるため、自重トレーニングだけでは筋肥大しにくいでしょう。
- 筋トレ中級者～上級者
- 1年以上トレーニングを続けている
上記の人がより筋肥大を目指すのなら、ウエイトトレーニングを行って、筋繊維に刺激を与えるようにしてください。
8～12回扱える重さで、3～4セットを週2～3回やるのが、ベストでしょう。
ジムに行く時間がない人はどうすればいい？
筋トレ初心者の方やジムにいく時間がない人は、限界まで負荷を高めることで、スピードはおそいですが筋肉を大きくすることは可能です。
- なるべくゆっくりやる
- 限界までやる
筋肉を大きくするために大切なこと
「効かせる」トレーニングを行う
トレーニングの刺激としては、以下があります。
- 力学的刺激(大きな張力負荷・筋損傷)
- 化学的刺激(代謝物の蓄積・低酸素状態・活性酸素種)
化学的刺激を増やすと、成長ホルモンの分泌を増加させるためこちらの刺激を意識しましょう。化学的刺激を増やすには、いわゆる効かせるトレーニングを行うことが大切です。
力学的刺激は使用重量が増えるにつれて障害リスクも高くなるので、化学的刺激を重視したトレーニングを行ってみてください。
効かせるトレーニングとは
- 重量を落として、ゆっくり動かす
- 反復回数を増やす など
必ずしも高重量を扱う必要はありません。トレーニング中は刺激を与えている筋肉を意識して、しっかり負荷をかけられているか確認しながら行うと良いでしょう。
鏡を見ながら行うと、フォームチェックもできるのでおすすめです。
筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂る
筋肉を大きくするには、体重を増やすことも重要です（いわゆるバルクアップ）。
体重を増やすといっても、高カロリーなジャンクフードやお菓子を食べれば良いというわけではありません。
- 適量の糖質を摂る（ご飯などの炭水化物）
- 良質なタンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
以上をバランス良く摂ることを心がけましょう。栄養素はチームプレーです。バランス良い食事を摂ってください。
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監修者プロフィール
きくち総合診療クリニック
菊池大和 院長
2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。
＜Edit：編集部＞
