筋トレ、「毎日5分だけ」でも効果ある？トレーナーが回答

筋トレやダイエットは習慣化させることが大切と分かっていても、なかなか続けることは難しいですよね。そこで、「毎日5分なら頑張れる！」と思っている方も少ないでしょう。

でも、毎日5分の筋トレでも十分な効果は得られるのでしょうか？パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞いてみました。

筋トレ、毎日5分だけでも効果ある？

5分間の筋トレでは、筋肉増強は極めて厳しいと言えます。

筋肉の成長には、過負荷をかけなければなりません。5分間の筋トレでは、筋肉に成長を引き起こすような負荷をかけるのは難しいです。

ただ、著しく体力が低下した後の場合は、5分間の筋トレでも過負荷になり得るでしょう。そのため、その場合には筋肉増強が起こる可能性はあります。

5分間の筋トレでダイエット効果を得るのは、難しいと言えます。

ダイエットを成功させるには、エネルギー消費や細胞内の生理学的反応を引き起こすために、日常生活以上の負荷が必要です。5分間のトレーニングでは、これらの反応を引き出すには時間が短すぎます。

しかし、5分間の筋トレでもダイエットに有効に活用することは可能です。現代社会では、身体の動かし方が偏りがちです（例えばデスクワークなど）。

このような状態では、不活動状態の筋肉や過活動状態の筋肉が顕著になりやすく、アンバランスが生じやすいのです。

5分間の筋トレは、これらのアンバランスにアプローチできると言えます。

「自重トレーニングだと筋肥大しない」って本当？筋肉をデカくするポイントとは【医師監修】

毎日5分間の筋トレを行うこと自体は、問題ありません。

短い時間をより意義深く活用するために、日常生活で生じる身体のアンバランスに対処する筋トレを選択することをおすすめします。たとえば以下などです。

5分間の筋トレを効果的に行うためには、鍛える＆ケアする筋肉に的確に焦点を当てることを意識しましょう。最大限時間を有効活用できます。

多くの方に共通しておすすめできる「時短重視のエクササイズ」を次のページで紹介します。

筋肉がつかない人の「3つの共通点」とは？トレーナーが回答

実施回数	左右10回
効果	・股関節や胸椎の可動性向上・腹部や肩甲帯の安定感向上

この動作は、全身の柔軟性を高め、可動性を失いやすい股関節、胸椎などの柔軟性向上に役立ちます。

手足を下ろす際、腰がそらないようにします。デッドバグはコアの安定性を高めるのに効果的です。

実施回数	できる回数で丁寧にできる方は20回2セット
効果	・腹部安定性の向上

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）