家でできるマラソン練習！筋肉と持久力をつけるサーキットトレーニング (1/2)

雨の日や暑い夏の日は、外でのマラソン練習は危険です。

外出を控えながら、できるだけ体力や筋力の低下を防ぎたいランナーにおすすめなのが、室内でできる「筋トレサーキットトレーニング」です。

ランナーにおすすめの筋トレを連続して行うことで、以下のような効果が期待できます。

• 筋肉をつける
• 体力をつける、体力低下を防ぐ
• 筋持久力をつける

家でできる筋トレサーキットトレーニング

スクワット

おなじみの「スクワット」は、ランナーなら外せない筋トレメニューのひとつ。大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太ももの前側）などを中心に、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。

1）前を向いてまっすぐ立ち、足幅を広げる
2）90度を目安に膝を曲げながら、お尻を斜め後ろに落とす
3）元の姿勢に戻り、これを繰り返す

・つま先はまっすぐ、もしくはやや開く
・下を向かずに前を向く
・背中は丸めずまっすぐに維持する
・曲げた膝はつま先より前に出ないようにする

フロントランジ

スクワットと同じく、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。ランナーなら、ぜひ動きに合わせて腕振りも加えましょう。四肢の連動性を高めることができます。

1）足を揃えて立った姿勢から、片足を大きく前に出す
2）上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
3）膝を90度まで曲げたら、前足で地面を押し、元の姿勢へ
4）左右両方で行う

・前後どちらの足も、つま先はまっすぐ前を向ける
・下ではなく前を向く
・背中は丸めずまっすぐ（地面に対して垂直）に維持する
・前足は足裏全体を床につけ、後ろ足は足指すべてが地面から離れないようにする

バーピー

筋トレでありながら、有酸素運動の要素も兼ねそなえた種目です。腕や下肢などに瞬間的な刺激を与えることができます。

1）膝を曲げて床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
2）腕で身体を支えつつ、頭から足までが一直線になるよう両足を遠くにつける
3）動作を巻き戻すようにして元の姿勢に戻る

・身体が左右にぶれないようにする
・足を伸ばしたとき、背中が丸くなったり弓なりにならないようにする
・手は肩の下、もしくは少し外側に置く

余裕のある方は、最後にジャンプする「バーピージャンプ」に挑戦してみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

ランナーの中には、あまり上半身を鍛える機会がないという方も多いでしょう。しかしここでは、腕だけでなく背中や胸、さらに腹筋にも刺激が入るやり方を紹介します。

安定的かつダイナミックなランニングフォームの獲得に役立ちますので、ぜひ取り入れてみてください。

1）頭から足までがまっすぐになるよう腕立て伏せの姿勢を作る
2）姿勢を維持したまま、顎が床につく程度に腕を曲げる
3）元の姿勢に戻り、繰り返す

・腰をまっすぐに保つ
・腕を広めにして、腕だけでなく胸にも刺激が入るようにする
・反動をつけず腕で身体を持ち上げる

リバース・プッシュアップ（逆腕立て伏せ）

腕立て伏せとは逆に、上を向いた状態で行います。肩まわりから背中を鍛えるほか、腕振りに重要な肩甲骨の動きにも刺激が入るトレーニングです。

1）仰向けの状態で、両手を肩幅程度に広げて後ろにつく
2）足を伸ばし、肩から足までまっすぐにする
3）姿勢を維持しながら肘を曲げ、限界まで曲げたら元の姿勢に戻す
4）この動作を繰り返す

・腰が曲がらないように注意する
・できるだけ手幅は広げず、肩の下に置く
・肘は真後ろに曲げ、外側や内側に向かないようにする
・腕だけでなく背中や肩甲骨も意識する

次：後半5種目はお腹まわりも鍛える

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