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家でできるマラソン練習!筋肉と持久力をつけるサーキットトレーニング (1/2)
雨の日や暑い夏の日は、外でのマラソン練習は危険です。
外出を控えながら、できるだけ体力や筋力の低下を防ぎたいランナーにおすすめなのが、室内でできる「筋トレサーキットトレーニング」です。
ランナーにおすすめの筋トレを連続して行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉をつける
- 体力をつける、体力低下を防ぐ
- 筋持久力をつける
家でできる筋トレサーキットトレーニング
スクワット
おなじみの「スクワット」は、ランナーなら外せない筋トレメニューのひとつ。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太ももの前側)などを中心に、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。
1)前を向いてまっすぐ立ち、足幅を広げる
2)90度を目安に膝を曲げながら、お尻を斜め後ろに落とす
3)元の姿勢に戻り、これを繰り返す
・つま先はまっすぐ、もしくはやや開く
・下を向かずに前を向く
・背中は丸めずまっすぐに維持する
・曲げた膝はつま先より前に出ないようにする
フロントランジ
スクワットと同じく、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。ランナーなら、ぜひ動きに合わせて腕振りも加えましょう。四肢の連動性を高めることができます。
1)足を揃えて立った姿勢から、片足を大きく前に出す
2)上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
3)膝を90度まで曲げたら、前足で地面を押し、元の姿勢へ
4)左右両方で行う
・前後どちらの足も、つま先はまっすぐ前を向ける
・下ではなく前を向く
・背中は丸めずまっすぐ(地面に対して垂直)に維持する
・前足は足裏全体を床につけ、後ろ足は足指すべてが地面から離れないようにする
バーピー
筋トレでありながら、有酸素運動の要素も兼ねそなえた種目です。腕や下肢などに瞬間的な刺激を与えることができます。
1)膝を曲げて床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
2)腕で身体を支えつつ、頭から足までが一直線になるよう両足を遠くにつける
3)動作を巻き戻すようにして元の姿勢に戻る
・身体が左右にぶれないようにする
・足を伸ばしたとき、背中が丸くなったり弓なりにならないようにする
・手は肩の下、もしくは少し外側に置く
余裕のある方は、最後にジャンプする「バーピージャンプ」に挑戦してみましょう。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
ランナーの中には、あまり上半身を鍛える機会がないという方も多いでしょう。しかしここでは、腕だけでなく背中や胸、さらに腹筋にも刺激が入るやり方を紹介します。
安定的かつダイナミックなランニングフォームの獲得に役立ちますので、ぜひ取り入れてみてください。
1)頭から足までがまっすぐになるよう腕立て伏せの姿勢を作る
2)姿勢を維持したまま、顎が床につく程度に腕を曲げる
3)元の姿勢に戻り、繰り返す
・腰をまっすぐに保つ
・腕を広めにして、腕だけでなく胸にも刺激が入るようにする
・反動をつけず腕で身体を持ち上げる
リバース・プッシュアップ(逆腕立て伏せ)
腕立て伏せとは逆に、上を向いた状態で行います。肩まわりから背中を鍛えるほか、腕振りに重要な肩甲骨の動きにも刺激が入るトレーニングです。
1)仰向けの状態で、両手を肩幅程度に広げて後ろにつく
2)足を伸ばし、肩から足までまっすぐにする
3)姿勢を維持しながら肘を曲げ、限界まで曲げたら元の姿勢に戻す
4)この動作を繰り返す
・腰が曲がらないように注意する
・できるだけ手幅は広げず、肩の下に置く
・肘は真後ろに曲げ、外側や内側に向かないようにする
・腕だけでなく背中や肩甲骨も意識する
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