筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツ、3種類のアレンジトレーニング (2/3)

クランチで鍛えられる筋肉

クランチは主に腹直筋をターゲットにしたエクササイズです。

腹直筋はお腹の前面に位置し、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉です。この筋肉は、体を屈曲させる（丸める）動作において主要な役割を果たします。

さらに、クランチに体をねじる動作を組み合わせることで、腹斜筋群（外腹斜筋および内腹斜筋）も効果的に鍛えることができます。腹斜筋は腹部の側面に位置し、体を回旋させる動作や側屈させる動作に関与します。

このように、クランチにねじりを加えることで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です

クランチを行うメリット

先述の通り、クランチは腹直筋や腹斜筋を引き締める効果があるトレーニングですが、そのほか、体幹を鍛える効果も期待できます。

正しい歩行のサポートはもちろんのこと、腹直筋を使うと背中の筋肉がリラックスする「相反抑制」という自然なメカニズムが働き、背中の過度な緊張を和らげ、体全体のバランスを改善します。

クランチとシットアップの違い。どっちをやればいい？

腹筋トレーニングといえば「クランチ」と「シットアップ」が人気ですが、どちらをやればいいのか迷いますよね。両者にはどのような違いがあるのでしょうか。

クランチ

クランチは、主に腹直筋をターゲットにしたエクササイズであり、とくに腹部の上部に焦点を当てています。

腰や背中への負担が少ないため、難易度が低く、腹筋トレーニングの初心者や腰に不安がある方に適しています。

シットアップ

一方、シットアップは、腹直筋だけでなく、股関節屈筋や他の体幹筋も動員するため、より多くの筋肉を使います。上半身を完全に持ち上げ、腰や股関節の屈曲も伴うため、関節の運動連鎖がクランチに比べて複雑です。

そのため、シットアップはクランチよりも難易度が高く、体幹全体を強化する目的で行われることが多いです。

• 初心者や腹直筋を鍛えたい場合はクランチ

運動レベルやトレーニングの目的によって、クランチとシットアップのどちらを選択するかを決めるのが良いでしょう。

初心者や腹直筋を集中的に鍛えたい場合は、まずはクランチから取り組むことをおすすめします。その後、筋力が向上し、体幹全体を強化したいと感じた時点で、シットアップを追加するのが良いでしょう。