フィットネス
2025年1月28日

憧れの上向きのお尻へ。ピップアップ筋トレを8分間

お尻の筋肉の8分間トレーニング。大殿筋を集中して鍛えていきます。上向きのお尻を目指したい方におすすめです。

大殿筋は体の中でも比較的大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップが狙えます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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お尻の集中トレーニング(9分)

1.ヒップエクステンション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

ヒップエクステンションのやり方1 足を肩幅に開いて立つ

2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる

ヒップエクステンションのやり方2 両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる

3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す

ヒップエクステンションのやり方3 上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す

4.蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋 etc…

2.ヒップフレクション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.片足をまっすぐ上に持ち上げる

3.足の裏と床が平行になるように足を上げる

4.反対側の足でも行う

 

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋 etc…

3.うつ伏せバックキック

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.膝を伸ばしたまま、片足を約3秒かけて上げて3秒かけて下ろす



実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、つま先は床につけてOK
・お尻の筋肉を意識して 力を入れておくと効果的
・膝が曲がると効果が薄れるので注意
・足は上がるところまででOK、上げすぎて腰に違和感が出ないように
・足を上げる速度が、速くならないよう注意
・最後まで丁寧な動きを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス etc…

4.キープヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

実施回数

20秒

ポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

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[監修・出演]

鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

<Text:MELOS編集部>