胸の自重筋トレ13種目。厚い胸板を目指そう

胸の筋肉を集中して鍛えるトレーニング。13のメニューを行います。最後までやりきって、厚い胸板を目指していきましょう。同じ部位を連続で鍛えていくため、だいぶハードな内容です。

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胸板を厚くするトレーニング（8分）

1.膝つきプランク

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋　etc…

2．膝つきハイプランク

正しいやり方

1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ

実施回数

30秒

ポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

3．ハイプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える
2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

ポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

特に鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

4．肘つき片手プッシュアップ

正しいやり方

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします
3.この動作を左右交互に行います

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

5．膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

特に鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

6．膝つきプッシュキープ

正しいやり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ

実施回数

20秒

ポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

7．インクラインプッシュアップ

正しいやり方

1.イスなど、高さがあり安定するものを準備
2.イスなどに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープ
4.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・手のひら全体で体を押し上げる
・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　

特に鍛えられる部位

・三頭筋
・大胸筋　etc…

8．ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

9．スパイダープッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢をつくる
2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く
3.なるべく膝を肘に寄せる
4.3この動作を左右交互に連続で行う

実施回数

10回

ポイント

・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。
・リズムよく行う。
・腰が反らないように注意。
・全身を大きく動かすと効果アップ。

特に鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 など

10．ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

ポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意

特に鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋
　etc…

11．ショルダータッププッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になります
2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップします
3.この動作を繰り返し行います

実施回数

10回

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)

12．スロープッシュアップ

正しいやり方

1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

ポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように

特に鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

13．プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

特に鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

全体を通して、特に鍛えられる部位

・大胸筋

トレーニング指導

＜鳥光健仁（とりみつ・たけのり）＞
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞