フィットネス
2025年2月16日
【ヒップアップ】お尻を引き締める。9分間の集中トレーニング
上向きのお尻を目指すトレーニング。大殿筋を一気に鍛えていきます。ヒップアップを目指したい方におすすめです。
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お尻の集中トレーニング（9分）
1.インアウトスクワット
正しいやり方
1.両足は肩幅よりも広めに、つま先を外に約45度向けて準備
背筋は伸ばすようにする
足を閉じながらジャンプしてしゃがむ
足を開きながらジャンプしてしゃがむ
この動作を繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足の裏全体で地面を押す
・疲れてきても、お尻をしっかり下げる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋
・ハムストリングス etc…
2.ファイヤーハイドラント
ファイヤーハイドラントの正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
ポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識
鍛えられる筋肉
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
3.プランクサイドステップ
正しいやり方
1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方ずつ左右に脚を出す
4.左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋 etc…
4.サイドレッグサークル
正しいやり方
1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
2.上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
3.この動作を左右20秒ずつ行う
実施回数
左右20秒ずつ
動画の流れ＆ポイント
・股関節を中心に動かす意識と内転筋とお尻に力が入ることを感じる。
・足を回す際に股関節からゆっくり大きく動かし上半身はぶれないようにする。
・腰を反らないで足を回す。
・無呼吸にならずゆっくりと呼吸を繰り返し脚を回す。
鍛えられる部位
・股関節筋群
・臀筋
・内転筋
5.うつ伏せバックキック
正しいやり方
- うつ伏せになる
- 膝を伸ばしたまま、片足を約3秒かけて上げて3秒かけて下ろす
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、つま先は床につけてOK
・お尻の筋肉を意識して 力を入れておくと効果的
・膝が曲がると効果が薄れるので注意
・足は上がるところまででOK、上げすぎて腰に違和感が出ないように
・足を上げる速度が、速くならないよう注意
・最後まで丁寧な動きを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
