立たずにできる筋トレ、あります。全身の筋肉を刺激する【3分間×6種目】

筋トレは、立って行うものばかりじゃありません。座った状態でも、やり方次第でしっかり全身の筋肉に刺激を入れることができます。

フォームを意識しながら動くことで、体幹、下半身、肩まわりまでまんべんなく使い、効率よくトレーニングが可能です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

背中全体を鍛える「フロントラットプルダウン」

１．イスに座り、肩幅に足を開きます

２．両腕を斜め上へ伸ばします

３．肩甲骨を寄せるように、肘を斜め後ろへ引いていきましょう

＜休憩10秒＞

背中上を鍛える「バックラットプルダウン」

１．イスに座り、肩幅に足を開きます

２．両腕を頭上へ伸ばします

３．肩甲骨を寄せるように、肘を下へ引いていきましょう

＜休憩10秒＞

ふくらはぎを鍛える「シーテッドカーフレイズ」

１．イスに座り、肩幅に足を開きます

２．かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、そこからかかとを下ろしていきましょう

＜休憩10秒＞

お腹を鍛える「シーテッドニートゥーチェスト」

１．イスに浅く座り、両手をうなじあたりで組む

２．両脚を地面から浮かせ、お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる

３．ゆっくり両足を伸ばしていく

＜休憩10秒＞

下っ腹を引き締める「シーテッドレッグレイズ」

１．イスに浅く座り、両手でイスの端を掴む

２．両脚を揃えて地面から浮かせ、お腹に力を入れながらV字になるよう上げていく

３．両足をゆっくりと元に戻す

＜休憩10秒＞

脇腹を引き締める「シーテッドバイシクルクランチ」

１．イスに座り、肩幅に足を開く

２．上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける

実施回数

20秒×6種目　3分間

効く部位

・腹直筋
・腸腰筋
・下腿三頭筋
・広背筋

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞