【プランク×有酸素運動】8分でOK！体幹を鍛えつつ脂肪も落とすプログラム

「宅トレで脂肪燃焼したい」「お腹の脂肪を落としたい」――そんなあなたにおすすめなのが、プランク×有酸素運動の組み合わせ。

プランクで体幹を鍛えつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、効率的にお腹を引き締めることができます。しかも、たった8分のメニューでOK！ 短時間でもしっかり効果を出せるように、組み合わせる動きやポイントを解説します。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

もも上げ

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

膝をしっかり突き出すイメージ

実施時間

30秒

ポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス

ジャンピングニートゥエルボー

1．足は肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施回数

30秒

ポイント

・疲れて背中が丸まらないようにする
・最後まで体を大きく動かすことを意識する

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

実施時間

30秒

ポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

ツイストジャンプ

1. 立位の状態になり足は揃える

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

実施回数

20秒

ポイント

・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく

鍛えられる筋肉

・全身の筋肉
・体幹

ワイドジャンプスクワット

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋

ハイプランク

１．両手を肩より広く床に置き、腕立て伏せの姿勢になる

２．肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

ハイプランクウォーク

1. 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部

ハンドウォーク

1.前屈姿勢で床に手をつく

2.右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施時間

30秒

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

アニマルサイドキック

1.四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.この動作を交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性

逆四つん這いプランク

1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる

2.上体が上がったら、姿勢をキープ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

特に鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス

オープンハイリバースプランク

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞