胸を鍛えると「見た目」が変わる！大胸筋を鍛えるべき理由とおすすめ筋トレ (3/3)

プッシュアップ（腕立て伏せ）

フォームが崩れないで反復不可まで
セット数　2〜3セット

STEP 1：最初の姿勢

• 手は肩幅より少し広めに床につける
• 足を伸ばし、つま先で体を支える
• 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープ（お尻が上がったり下がったりしないよう注意！）

STEP 2：体をゆっくり下げる

• 肘を曲げて胸を床に近づける
• 胸が床ギリギリになるまで下げるのが理想
• このとき、肘は外に張りすぎないようにする（約45度の角度）

STEP 3：押し上げる

• 手で床を押して元の姿勢に戻る
• 腕を伸ばしきってもロックしすぎない
• 呼吸は、下げるときに吸って、上げるときに吐く！

大胸筋がなかなか筋肥大しないときに考えられる理由

大胸筋の筋肥大が思うように進まない場合、次の2つの原因が考えられます。

1. 扱っている重量が軽すぎる

筋肉を発達させるには、一定以上の強い刺激（負荷）が必要です。自重や軽めのダンベルでは刺激が足りず、筋肥大に繋がりにくくなります。

ベンチプレスなどの多関節種目でしっかりと重量を扱うことが、効果的な筋肥大に繋がります。

2. トレーニングフォームが間違っている

とくに多いのが、胸椎（胸部を構成する12個の骨）の可動域が狭いことで正しいフォームが取れないケース。

胸が張れず、肩が前に出たままベンチプレスなどを行ってしまうと、大胸筋ではなく三角筋（肩）ばかりに刺激が入ってしまい、狙った部位を効率よく鍛えられません。

胸椎の動きや肩甲骨のポジションを見直し、動作中にしっかりと胸が開ける状態を作ることが、筋肥大への近道です。

筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞