肩に厚み、丸みを作る！“メロン肩”を育てるダンベルトレ4メニュー

今回は、ダンベルを使ったトレーニングを紹介。腕と肩の筋肉をメインに鍛える4メニューです。強くたくましい腕＆肩を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

サイドレイズ

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回

ポイント

・はじめの位置（スタートポジション）で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋
・三角筋(中部)

ダンベルアップライトロウ

正しいやり方

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる

▲上半身は反らさない

実施回数

15回

ポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋

ダンベルプルオーバー

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく

▲バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中

ダンベルショルダープレス

正しいやり方

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る

実施回数

15回

ポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞