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腕と肩を鍛える、おすすめの筋トレ。ダンベルを使ったトレーニング4選 (1/3)

 以前、腕立て伏せができない人のために段階的な練習方法をご紹介しました。そこではプランクや膝を地面につけての腕立て伏せなど、腕立て伏せに似た動作で、かつ負荷と難易度を調整していくやり方をメインに説明しました。

関連記事:体幹強化&上半身の筋持久力がアップする筋トレ。「腕立て伏せ」の効果・正しいやり方・練習方法

 今回はダンベルを使い、腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介しましょう。肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。そのような人にとっても有効な方法です。

1.トライセップ・エクステンション

 両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。この動作を繰り返します。

◆ポイント

・両肘を常に頭に近い位置で維持してください。もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。

・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

◆鍛えられる部位

 この動作は腕の裏側(トライセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

次ページ:バイセップ・カール

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