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自宅でできるダンベル筋トレ│腕と肩を鍛えるトレーニングメニューと効果的なやり方

 前回は「腕立て伏せ(プッシュアップ)」のレベル別トレーニング。初心者は正しいフォーム練習から」にて、プランクや腕立て伏せで上半身を鍛えるトレーニングを紹介しました。しかし、肘や肩などの怪我によりリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せは痛みや故障の危険が伴うこともあります。

 そのような人に向けて、今回はダンベルを使って腕や肩の筋肉を鍛える方法を紹介します。

1.トライセップ・エクステンション

 両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。この動作を繰り返します。

◆ポイント

 両肘を常に頭に近い位置で維持してください。もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

◆鍛えられる部位

 この動作は腕の裏側(トライセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

2.バイセップ・カール

 両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。

 手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。

◆ポイント

 ダンベルを挙げるときに反動をつけないようにして下さい。正しいフォームで最低5回はできる重さのダンベルを選ぶとよいでしょう。肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

◆鍛えられる部位

 この動作は腕の内側(バイセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

3.リバース・フライ

 背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。

 ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。

◆鍛えられる部位

 この動作は、背中の上の部分と肩を鍛えるのに有効です。上2つと反対に、肘への負荷はほとんどかかりません。

4.片腕ショルダープレス

 片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。

◆ポイント

 腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック(関節を伸ばしきった状態)して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます(ストリクト)。

 瞬発力や全身パワーも同時に鍛えたいときは、膝を一旦曲げ、さらに伸ばす勢いを利用してダンベルを持ち上げてみてください(プッシュ・プレス)。

肩や腕を故障した際のリハビリについて

 大抵の場合、肩や肘の故障は左右どちらかに起こります。両肩あるいは両肘を同時に痛める人は滅多にいません。

 リハビリの第1段階は、まず故障した箇所を休めること。そして、運動再開後は徐々に負荷を増やして、可動域を広げていくのが原則です。リハビリは長期に渡ることもあり、繊細な注意と忍耐が必要とされる苦しい作業となるでしょう。それだけではなく、リハビリ期間中はどうしても運動の絶対量が減ります。そのため、故障した部分が弱るだけではなく、故障していない部分の筋力まで落ちてしまうことがよくあります。

 ダンベルは片手でも動作を行えますし、左右で負荷を変えることも簡単です。そのため、肩や腕を故障したときの筋トレには最適といえるでしょう。その例のひとつが、先述した片腕で行うショルダープレスです。仮に右腕を故障したとして、左腕まで弱くならないよう、ダンベルをうまく利用してリハビリ期間を乗り越えてください。

関連記事:自宅筋トレ用「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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