毎日1種目！お腹に効く「基本の腹筋トレーニング」10選【保存版】

腹筋は見た目の引き締めだけでなく、姿勢の安定や腰痛予防など、日常生活においても重要な役割を果たす筋肉です。

とはいえ、同じ種目ばかりを繰り返していると刺激に慣れて筋肉がつきにくくなったり、バランスが悪い腹筋になったり、飽きて続かなくなったりすることもしばしば。

というわけで、部位ごとにしっかり効かせられる腹筋トレーニングを10種類ご紹介！ 1日1種目からトライ！

①クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・つま先を上げて、かかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージ
・お腹の収縮をしっかり意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

②レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 脚をゆっくりと下ろし、地面ギリギリで止める

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出す
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意！
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋

③バイシクルクランチ

1.仰向けに寝て、太ももが地面と90度になるように上げる

2.両手を頭の後ろに組み、おへそを見るように頭を上げる

3.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

4.自転車を漕ぐイメージで繰り返す

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

④ニートゥチェスト

1. 床に座り、両手を床について、少し後ろに体重をかける

2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る

3. 両膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

⑤ニーレイズ

1. 仰向けに横になり、おへそを見るように頭を少し上げる

2. 腰が上がらないように注意しながら、足を少し浮かせる

3. 膝を胸に引きつけ、いったん止まったあとに足を伸ばしていく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識する
・キツい人は頭を上げなくてもOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋

⑥シットアップ

1. 仰向けに横になり、膝を曲げる

2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度にゆっくりと倒す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹筋上部

⑦フラッターキック

1. 仰向けになり、両手は地面につける

2. 上半身を少し浮かし、足を素早く上下に動かす

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋

⑧トゥタッチクランチ

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる

3. 上記を左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・タッチはできるだけ高い位置で行う
・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識する
・タッチする手と足は、まっすぐ伸ばしたままを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

⑨リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手を床に置く

2. 両足をくっつけて軽く足を上げる

3. 膝を胸に引きつけ、ゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばしたときに背中を浮かせない
・足は一定の高さをキープする

実施回数

15回×3セット

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

⑩腹筋ローラー(膝コロ)

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

実施回数

5回×3セット

ポイント

・上体がブレないように膝の位置は固定する
・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージで
・限界まで腕を前に伸ばす
・フォームを崩さないよう、疲れたらいけるところまで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

トレーニング指導・監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：編集部＞