【腹筋に効く】プランク中心で12種。たっぷり8分の体幹トレーニング (3/3)

3．プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

4.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐにする
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

4．オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

5．ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

6．アニマルサイドキック

正しいやり方

1.四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.この動作を交互に繰り返す

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性　etc…

7．プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように行う

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

8．プランク・クランチ

正しいやり方

1.足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ

2.姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく

3.上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける

4.顔を前に向けながら足を伸ばす

5.この一連動きを繰り返す

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を伸ばしたときに、一直線をキープ

鍛えられる部位

・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

9．ツーポイントプランク

正しいやり方

1. プランクの姿勢をつくる
2. 左手と右足を床から上げて伸ばした状態でキープ
3. 手と足を交代して、反対側もやっていく

実施時間

左右 各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープ
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

10．ニータッチハイプランク

正しいやり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないように行う
・手で膝をしっかりタッチする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋　etc…

11．ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋　etc…

12．ストレートアームワンレッグプランク　

正しいやり方

1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る

2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る

3.片方の足を上げてキープする

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・姿勢の改善
・運動パフォーマンスの向上　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞