筋肉は何歳から衰える？加齢で落ちやすいのはこの筋肉！ (2/2)

筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン

• 以前はできていた動作に違和感がある
• 体重は変わらないのに細くなった気がする

この感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。

この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

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筋肉量を効率よく増やす方法

では、どのようにして筋肉を増やしていけばよいのでしょうか。

筋肉量を効率よく増やすためには、トレーニングに加えて、エネルギー収支をプラスに保つ食習慣が重要です。

つまり、運動で筋肉に刺激を与えつつ、それを上回るだけの栄養（エネルギー）をしっかりと摂取することが、筋肉の合成を促進するポイントになります。

トレーニングだけでなく、食事の内容と量を意識することが、筋肉を増やすための鍵となります。

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こんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣

一方で、筋肉を減らしてしまうNG習慣には、次のようなものがあります。

• ストレスを溜め込む
• 過度な糖質制限
• エネルギー摂取の不足
• 睡眠や休養の不足

これらはすべて、筋肉の合成を妨げ、分解を進めてしまう要因になります。健康的に筋肉を保ちたい方は、運動だけでなく、生活習慣や栄養状態にも気を配ることは“マスト”です。

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筋トレをしているのに筋肉が減る……考えられる原因は？

筋肉を減らしたくないからと筋トレをしているにもかかわらず、なぜか筋力低下を感じている。その理由は「食生活」と「睡眠」かもしれません。

栄養不足や休養不足が続くと、筋肉の成長は停滞してしまいます。筋肉を効率よく増やすためには、「運動・栄養・休養」この3つのバランスが取れていることが不可欠です。

いくらトレーニングを頑張っても、栄養が不足していれば筋肉は修復・成長できず、休養が不十分なら回復も追いつきません。

この3つが揃って初めて、筋肉は適切に合成・発達していくのです。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞