筋肉が少ないとどうなる？筋肉量を増やしたいけれど…筋肉は何日でついて、何日で落ちるのか (2/2)

こんな人は筋肉量が減りやすい！筋肉が落ちやすい人の特徴

筋肉量が減少しやすい要因のひとつに、摂取カロリーの不足があります。

必要な栄養が十分に摂れていないと、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまうため、意図せず筋肉が落ちてしまうリスクが高まります。

また、デスクワーク中心のライフスタイルも筋肉量の低下に大きく関係しています。

長時間座ったままの姿勢が続くと、下半身の筋肉を使う機会が極端に減り、筋肉が使われないことで次第に衰えてしまうのです。

このように、「栄養不足」と「運動不足」の両方が重なることで、筋肉は早く落ちてしまう可能性があります。

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筋肉は何日くらいで落ちる？筋トレをやめた場合の“減少スピード”

筋肉は、常に「合成（作られる）」と「分解（減る）」を繰り返している組織です。

このバランスは、摂取エネルギーの量や日々の運動量によって大きく左右されます。エネルギー不足が続いたり、活動量が極端に少なかったりすると、筋肉は分解されやすくなり、結果として筋肉量が減少していきます。

わかりやすい例として、ギプス固定の経験がある方は実感されているかもしれません。

ケガなどで腕や脚を2週間ほどギプスで固定した場合、動かさなかった部位の筋肉は急速に落ちていき、ギプスとの間に指が入るほど隙間ができてしまうこともあります。

それほど筋肉は、「使わない」「栄養が足りない」といった状態に敏感で、短期間でも目に見えて減少してしまいます。

逆に、筋肉はどれくらいで増える？ 筋トレをして何日後なのか

筋トレ後の48時間は、筋肉の合成が特に活発になる時間帯です。この期間にしっかりと栄養を摂取できていれば、たとえ少しずつでも筋肉量は着実に増加していきます。

とくに重要なのは、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく補うこと。筋トレ直後だけでなく、その後の1日目・2日目までの食事内容が筋肥大や回復に大きく関わります。

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「トレーニング後の2日間の過ごし方」がとても大切です。

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筋肉量を「キープ」するために意識したい習慣

日常生活の中で、少しの活動量でも多く動くことが大切です。また、エネルギー摂取が不足しすぎないようにする習慣づくりも、筋肉の維持や健康のために重要です。

たとえば以下のような、自分なりの“ルール”を日常に取り入れることで、無理なく継続できます。

• 移動はなるべく階段を使う
• 毎日8,000歩以上を目標に歩く
• コンビニに立ち寄るときは、甘い飲み物ではなくプロテインを選ぶ

このように、小さな行動の積み重ねが、筋肉量の維持や体力低下の予防につながっていきます。まずは、自分のライフスタイルに合わせたルールを1つ決めて、実践してみましょう。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞