1回でもできたらスゴイ！広背筋にズドンと効く「懸垂トレーニング」

懸垂（チンニング）は、腕の力だけで引き上げるイメージがありますが、実は“広背筋”を中心とした背中全体を効率よく鍛えることができる、非常に優れたトレーニングです。

自重トレーニングの中でも特に難易度が高いので、1回でもできれば立派な筋力の証。

今回は、懸垂（チンニング）マシンを使い、背中の筋肉“広背筋”を徹底的に鍛えるトレーニング「ワイドストリクト」をレクチャーします。監修と実演は、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんです。

ワイドストリクトの正しいやり方

１．肩幅より少し広めにバーを握る

２．下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる

３．肘が伸びるまでゆっくり下ろす

動画ではさらに細かく解説しています。正しいフォームと動きをチェック！

懸垂の効果を引き出すポイント

• 腕で引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使う
• 肩甲骨と背中を意識して、グッと引き寄せるイメージで行う

懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体にどんな変化が出てくる？

鍛えられる部位

• 広背筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

おもに広く大きな背中を作るのにおすすめのトレーニングです。

広背筋とはどこの筋肉で、どんな時に使うのか

今回の「懸垂ワイドストリクト」でメインで鍛えられる広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。

広背筋を鍛えるとどうなる？ メリットはコレ！

「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。

広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。

• 背中の広さを作る：懸垂（チンニング）やラットプルダウンなど上から引く種目
• 背中の厚みを作る：シーテッドロウなど前から引く種目

背中の筋肉「広背筋」の鍛え方と筋トレメニュー、効果を高めるポイント

監修・出演

富田巧哉（とみた・たくや）

MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍

＜Edit：編集部＞