背中を鍛える筋トレ「ラットプルダウン」、効果が出にくいNGなやり方とは (1/2)

トレーニング
2020年8月27日

　背中の筋肉を鍛える代表的なマシントレーニング種目「ラットプルダウン」。スポーツジムのインストラクターにトレーニングメニューを作成してもらうと、必ずと言っていいほどメニューに組み込まれています。ただ、ラットプルダウンは非常に難しいエクササイズのため、筋トレ初心者だと正しいフォームとやり方ができないことも。

　ここではラットプルダウントレーニングを行うときのポイントや注意点、バリエーションなどを解説します。

ラットプルダウンの間違いやすいポイント

　まずは、ラットプルダウンでよくあるNGポイントを見ていきましょう。

手幅が狭すぎる

　トレーニング初心者は手幅が狭い傾向にあります。肩幅くらいの手幅、そして順手のままバーを引いている人も少なくありません。手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が、広背筋に効きやすくなります。

　もちろん、意識して手幅を狭くしているのであればかまいませんが、ただバーを引けばいいと思っているのであれば、改善する必要があるでしょう。

バーをお腹のあたりまで下ろしている

　これも初心者によくみられるNG動作です。手幅を狭くして下ろしやすくしているという点も関係していますが、それよりも負荷が軽すぎるということが原因です。バーをお腹付近まで下げてしまうと、広背筋への負荷がほぼなくなってしまいます。

　バーを下ろす位置も負荷設定も、適切に行わなければ効果的に背中は鍛えることができません。

腕で引っ張ってしまう

　初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。重い負荷を使おうとして腕の力をフルに使い、ウエイトを引っ張ってしまうのです。ラットプルダウンを行って腕が先にきつくなる、背中にあまり聞いている感じがしないという人は、腕の力を使い過ぎているのかもしれません。

効果的なラットプルダウンを行うためのポイント

　続いて、正しく効果的なラットプルダウンを行うためのポイントを解説していきます。

肩甲骨を下ろしたまま動作する

　背中で引く意識を持ち、広背筋に効かせることがとても重要です。そのために意識したいのが、「肩甲骨を下げる」こと。肩甲骨が上がった状態は肩がすくんでいるとも言えますが、肩甲骨が上がったままバーを引っ張っても広背筋には効きづらくなります。

　動作中は常に肩甲骨を下げ、胸を張るような姿勢を保つようにしましょう。

肘に意識を向ける

　バーを下げるという意識が強すぎると、どうしても腕で引っ張ってしまう傾向にあります。よく「肩甲骨を寄せるように」という動作のコツを目にしますが、肩甲骨を寄せることを意識してしまうと、肩がすくんで肩甲骨が上がってしまう人は多いかもしれません。そんなときは、意識する場所を変えてみましょう。オススメは「肘」です。

　バーを下げるのではなく、肘を脇腹につける意識で肩甲骨を寄せてみてください。バーはあくまでも肘を曲げた結果、下に降りてきているというようなイメージで動作を行います。そうすると腕に余計な力が入らず、背中を使った動作を行うことができるはずです。

グリップは小指側を強く握るように意識する

　腕を使わないようにするためには、グリップの握り方がポイントです。手のひら全体で力強く握るのではなく、小指側で強く握り、親指・人差し指側はあまり力を入れずひっかける程度の意識でグリップを握って動作してみてください。親指を外すサムレスグリップでもいいでしょう。

　そうすることで腕への刺激が少なくなり、より背中を意識できるようになるはずです。

上体を大きく後ろに倒すのは、上級者向け

　初心者に限らずよく見るのが、上体を大きく後ろに倒したり、反動を使って後ろにカラダを倒しながらバーを引く動作です。決して間違いではありませんが、あくまでもラストスパートで追い込むときのやり方です。

　このような動作を行う場合、スクリクトなフォームでは持ち上がらない高重量を使っていることがほとんどです。反動を使って重い重量を持ち上げたところで、背中にかかる負荷はそれほど多くありません。逆に、セットの最後でスクリクトなフォームで続けられなくなったとき、チーティングとして2～3回行うのならそれもいいでしょう。

　反動を使う方法は、やり方によって効果が変わってきます。初心者の場合は、反動を使わず、上体を後ろに大きく倒さないようなフォームで行いましょう。