フィットネス
2024年4月5日
背中を鍛える筋トレ「ラットプルダウン」、効果が出にくいNGなやり方 (1/3)
背中の筋肉を鍛える代表的なマシントレーニング種目「ラットプルダウン」。スポーツジムのインストラクターにトレーニングメニューを作成してもらうと、必ずと言っていいほどメニューに組み込まれています。
ただ、ラットプルダウンは非常に難しいエクササイズのため、筋トレ初心者だと正しいフォームとやり方ができないことも。
ここではラットプルダウントレーニングを行うときのポイントや注意点、バリエーションなどを解説します。
【ノウハウあり】ジム/習い事の新規集客にお悩みのオーナー様はこちら。
ラットプルダウンの間違いやすいポイント
まずは、ラットプルダウンでよくあるNGポイントを見ていきましょう。
手幅が狭すぎる
トレーニング初心者は手幅が狭い傾向にあります。肩幅くらいの手幅、そして順手のままバーを引いている人も少なくありません。
手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が、広背筋に効きやすくなります。
もちろん、意識して手幅を狭くしているのであればかまいませんが、ただバーを引けばいいと思っているのであれば、改善する必要があるでしょう。
バーをお腹のあたりまで下ろしている
これも初心者によくみられるNG動作です。
手幅を狭くして下ろしやすくしているという点も関係していますが、それよりも負荷が軽すぎるということが原因です。
バーをお腹付近まで下げてしまうと、広背筋への負荷がほぼなくなってしまいます。
腕で引っ張ってしまう
初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。重い負荷を使おうとして腕の力をフルに使い、ウエイトを引っ張ってしまうのです。
ラットプルダウンを行って腕が先にきつくなる、背中にあまり聞いている感じがしないという人は、腕の力を使い過ぎているのかもしれません。
効果的なラットプルダウンを行うためのポイント
続いて、正しく効果的なラットプルダウンを行うためのポイントを解説していきます。
肩甲骨を下ろしたまま動作する
背中で引く意識を持ち、広背筋に効かせることがとても重要です。そのために意識したいのが、「肩甲骨を下げる」こと。
肩甲骨が上がった状態は肩がすくんでいるとも言えますが、肩甲骨が上がったままバーを引っ張っても、広背筋には効きづらくなります。
動作中は常に肩甲骨を下げ、胸を張るような姿勢を保つようにしましょう。
［AD］
トレーニング向けの冷凍宅配弁当が届く！７食5443円、メニューはこちら
