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背中の筋肉「広背筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント

 狙った部位を鍛えるとき、同じエクササイズばかり行っていては、刺激に慣れて効果が低下します。そうさせないために、負荷を増やすだけではなく“エクササイズを変えてみる”のもひとつの方法です。今回は、背中の筋肉「広背筋(こうはいきん)」をターゲットにしたエクササイズをいくつか紹介しましょう。

広背筋を刺激する筋トレ種目

 広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作で使われます。

バーベルベントオーバーロウ

1)足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルを持つ。
2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹の方へバーベルを引きつける。上体を動かさないように意識。
3)限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 動作中に背中が丸くなると、腰への負担が大きくなり、痛みが出てしまう可能性があります。そのため、胸を張って腰を曲げないように行いましょう。なお、動作に慣れていないと姿勢を保つのが難しい種目でもあります。バーベルを持つことを意識するよりも、正しいフォームで行うように心がけてください。

ダンベルベントオーバーロウ

1)足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ。
2)肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。上体は動かさない。
3)限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 バーベルで行うより使用重量は少なくなりますが、可動範囲が大きくなるため、背中を意識しやすいでしょう。バーベル同様、背中を丸めないように気をつけます。

チンニング(懸垂)

1)肩幅よりも拳2~3つほど広く、チンニングバーを握る。
2)足を地面から浮かせ、肘を伸ばす。脚はまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて両足を組む。
3)肘を脇腹にひきつけるように肘を曲げ、カラダを持ち上げる。
4)限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 カラダを下ろした際、肘を伸ばしておくことで広背筋の可動域を最大限に広げ、刺激を増やすことができます。完全に下ろしきらないと、広背筋よりも上腕二頭筋に刺激が入ってしまうため、動作は大きく行うようにしてください。

 バリエーションとして、グリップの仕方(手幅や握り方)を変える方法があります。ベーシックなものに慣れてきたら、グリップを変更してみましょう。

ワンハンドロウ

1)イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。背筋を伸ばし、胸を張るように注意。
2)もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
3)脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。
4)ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく。

 ワンハンドロウは、片腕ずつ動作を行います。片手をイスに置いた状態でカラダを支えられるので、背中のトレーニングに必要な姿勢の維持が楽になるでしょう。それに伴い、重い負荷が使える、背中を意識しやすいなど、腰への負担を軽減できるメリットがあります。

 初心者の場合、腕の力で引っ張ってしまいがちです。しかし、肘を曲げるより肘を高く上げる意識で行うと、背中を効果的に刺激することができます。

ケーブルシーテッドロウ

1)ケーブルマシンの正面にフラットベンチを置いて座る。ケーブルマシンは腰の位置にセットしておく。
2)両手でグリップを握り、足で踏ん張って上体を安定させる。肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げて脇腹へケーブルを引きつける。上体を動かさないように意識する。
3)限界まで引き、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

 ケーブルマシンを使って行う、広背筋の代表的なエクササイズです。ポイントは、広背筋の可動域を大きく使うようにすること。肘を伸ばした初めの姿勢でも、背筋がストレッチされるよう上体を前に傾けると刺激が大きくなります。

腕の力ではなく“後ろに引く”という意識で行う

 背中の筋肉は筋肉を意識しにくく、鍛えにくい部位のひとつです。初心者の場合、ウエイトを背中ではなく腕の力で引いてしまいがち。腕を曲げるというよりは、腕を後ろに引くという意識で行うとよいでしょう。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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