【1日8分で超効く】分厚い胸板を作る！「7種の腕立て伏せ」で大胸筋ガッチガチ

分厚い胸板は「映え」にマスト。自宅でできる「腕立て伏せ」でも、しっかり大胸筋に効かせることができます。

1日8分、7種類のバリエーションを紹介。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

1.ナロープッシュアップ

1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

3．限界までいったら、体を持ち上げる

実施回数

5回

効果を高めるポイント

鍛えられる部位

上腕三頭筋

2.膝つきハイプランク

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2. カカトとつま先を床から上げてキープ

 

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・体幹

胸を鍛えると「見た目」が変わる！大胸筋を鍛えるべき理由とおすすめ筋トレ

3.ヒンズープッシュアップ

1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える

2.腕を伸ばして腰を高く上げる

3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす

4.お尻を引きながら身体を起こす

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

4.膝つきプッシュキープ

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施時間

20秒

効果を高めるポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

5.プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動

6.ワイドプッシュアップ

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　

胸筋を鍛える筋トレ｜大胸筋をブ厚くする「マッチョな鍛え方」

＼これもおすすめ／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞