フィットネス
2025年7月6日
“浮き輪肉”を狙い撃ち。お腹の横に効く10メニュー（8分）
浮き輪肉対策のトレーニング。お腹の横が気になっている方におすすめです。
10種目を8分間、一緒に頑張っていきましょう。
肘や膝が痛くなる場合は、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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浮き輪肉の対策メニュー（8分）
1.サイドリフトブリッジ
正しいやり方
1.肩の真下に肘をつく
2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す
3.腰を上下に動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
2.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施秒数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
3.ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4.ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
5.レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる
2.上半身のみを動かすように、左右にひねる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
6.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり、床に肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る
3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に保つ
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
7.サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
3. 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
8.ハイサイドプランク
正しいやり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下の手で地面を押し、体を持ち上げて体をキープする
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘は曲げずまっすぐに保つ
・腰を落とさず一直線のイメージでキープする
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
9.サイドプランクディップス
正しいやり方
1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく
2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく
3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる
4. この動きをくり返す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹 etc…
10.ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
