【完全版】14日間でお腹を“タテに割る”！「立ち腹筋」2週間メニュー

「立ち腹筋」は、マットや器具なしで気軽に始められるうえ、腹直筋にしっかり効かせることができる人気メニュー。立ち腹筋だけでお腹に“縦スジ”を目指す、2週間の集中メニューをご用意しました。

トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

ベンチを使った腹筋の効果とやり方｜正しいフォームでバキバキに追い込む！

1日目　立ち腹筋3メニュー【2分】

わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。

腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。

短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

1週間で“タテ割れ腹筋”を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）

2日目　可動域を広げる立ち腹筋メニュー【8分】

短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

回旋ストレッチ+腕回し

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

3日目　下半身トレ×立ち腹筋メニュー【8分】

立ち腹筋に加えて、下半身の動きも組み込んだ8分間の全身引き締めメニューです。

サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで下半身と体幹を同時に鍛えながら、腹直筋・腹斜筋をしっかり刺激。動きの大きい有酸素要素も多く、脂肪燃焼や代謝アップにも効果的。運動量を高めたい日にぴったりのメニューです。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

アームベント

１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ニータッチエルボー

１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす

２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする

３．左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

4日目　脇腹を鍛える立ち腹筋メニュー【2分】

腹斜筋（脇腹）にしっかり効かせることに特化した2分間メニューです。

トレーニングメニュー

ニータッチエルボー

１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす

２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする

３．左右交互に繰り返す

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

アームベント

1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

特に鍛えられる部位

・腹斜筋

5日目　立ち腹筋＋ストレッチメニュー【8分】

初心者でも取り組みやすい、負荷控えめのメニューです。腹直筋・腹斜筋を刺激する立ち腹筋に加え、最後はストレッチで体をリセット。

鍛えられる筋肉

アームベント

1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（左右）

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

腕回し+背伸び+前屈

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

6日目　有酸素運動×立ち腹筋メニュー【8分】

ジャンプやステップ動作を取り入れた有酸素×筋トレの8分間サーキット。

ジャンプで下半身と心拍数をしっかり上げつつ、腹筋・体幹も刺激。脂肪燃焼と筋力強化を同時に狙える、全身に効く立ち腹筋プログラムです。短時間でも運動量をしっかり確保したい日におすすめ！

トレーニングメニュー

ワイドジャンプスクワット

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす

３．この上下のジャンプを繰り返す

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉

・全身の筋肉
・体幹

7日目　横腹に効く立ち腹筋メニュー【2分】

腹直筋と腹斜筋を効率よく刺激する、2分間メニューです。

ひねり動作を加えて脇腹にアプローチし、体幹を安定させながら姿勢改善もサポート。短時間でも体幹にしっかり効かせたいときにおすすめ。

トレーニングメニュー

サイドチョップ

１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う

２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う

アームベント

１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

8日目　有酸素×立ち腹筋メニュー【8分】

全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。

サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ツイストジャンプ

1. 足を揃えて立つ

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

鍛えられる筋肉

・全身の筋肉
・体幹

9日目　下っ腹集中・立ち腹筋メニュー【8分】

下っ腹を意識した、8分間プログラムです。

脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる

2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・全身の筋肉
・体幹

10日目　短時間で刺激する立ち腹筋メニュー【2分】

腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

11日目　立ち腹筋＆ウォーキングメニュー【8分】

ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。

前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、後半は腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが狙える構成で、運動初心者にもおすすめです。

トレーニングメニュー

ウォーキング

その場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。

早歩き

そのまま歩くペースを上げていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。

スキップ

その場でリズム良く、小刻みにジャンプをしながら行います。一定のペースをキープしましょう。

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

片側スタンディングニートゥーエルボー

立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。

片側スタンディングニートゥーエルボー（反対）

反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼

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12日目　立ち腹筋で全身を動かすサーキットメニュー【8分】

ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、全身をしっかり動かす8分間の立ち腹筋サーキットです。

腹斜筋と腹直筋を中心に、肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。ジャンピング系で心拍数を上げながら、柔軟性もサポート。脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

全体を通して期待できる効果

・心肺機能

13日目　全身に効かせる立ち腹筋フローメニュー【3分】

テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。

スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。

トレーニングメニュー

スタンディングツイストクランチ（20秒）

１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ

２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせる

３．左右交互で繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（右20秒）

１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます

２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます

３．左右を変えずに連続で行いましょう

スタンディングニートゥーエルボー（左20秒）

左側も同じように行います。

サクソンサイドベント（20秒）

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ハンドウォーク（20秒）

１．前屈姿勢で床に手をつく

２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく

サイドニートゥーエルボー 右側（20秒）

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

サイドニートゥーエルボー 左側（20秒）

左側も同じように行います。

サイドニーアップ 右側（20秒）

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

サイドニーアップ 左側（20秒）

左側も同じように行います。

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
・体幹

14日目　立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策【8分】

立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする8分間プログラム。短時間でもしっかり動けて、引き締め＆体力向上の両方が期待できるメニューです。

トレーニングメニュー

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

ワイドジャンプスクワット

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす

３．この上下のジャンプを繰り返す

サイドチョップ

１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う

２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う

マウンテンクライマー

１．両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

２．足を片方ずつ、交互に上げていく

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上

＜Edit：編集部＞

 

ぽっこりお腹を引き締める！お腹周りの脂肪を早く落とす方法（筋トレ＆有酸素運動）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞