2025年8月1日
お腹にうっすらスジを入れたい！1週間で「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」をくまなく鍛えるメニュー
腹筋をバキバキに割りたいわけじゃない。でも、お腹にうっすらスジが入ってたら正直かっこいい。
腹筋の「うっすらスジ」は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉をバランスよく刺激することで、効率的に作ることができます。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。
レッグレイズ
１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く
２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる
３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
10回×3セット行いましょう。
つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。
下記のように座りながら行うことも可能です。
ポイントは「腰を反らさない」
腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、
どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。
また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。
スタンディングトゥータッチ
１．姿勢を正してまっすぐ立つ
２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
３．この動作を左右交互に繰り返す
常に動きは大きくダイナミックに
30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。
こちらも座りながら行うことも可能です。
座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」
腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング
くびれたウエストや逆三角形のカラダを作るのに欠かせないのが、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。
これら2つの筋肉は、同じエクササイズで鍛えることが可能です。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるエクササイズの特徴は、“腹筋運動にひねりを加える”ということを覚えておくとよいでしょう。
サクソンサイドベント
１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
２．両手を上に伸ばしてバンザイをする
３．片側へ上体を倒し、元に戻す
４．この動作を左右交互に繰り返す
毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す
10回×3セット行います。
疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。
サイドニーアップ
１．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
２．肘を横に開き、上体をキープする
３．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
左右20回×3セット行いましょう。
足の筋力ではなく、股関節から上げる意識で行うと効果的です。
腹横筋を鍛える腹筋トレーニング
コルセットのように、腹部全体を覆うようについているのが「腹横筋」です。
スポーツ競技のパフォーマンス発揮や、ウエスト全体を引き締めるために必要です。
ヒールタッチクランチ
１．膝を曲げて仰向けになる
２．おへそを覗き込むように上体を起こす
３．腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
10回×3セット行いましょう。左右行うときは、一旦スタートポジションに戻るようにしましょう。
ロシアンツイスト
１．両手を胸の前に置き、体育座りをする
２．両手は胸の前に構え、上体を左右にひねっていく
20回×3セット行いましょう。
体を戻した時に一瞬ピタッと止める
体をひねるときは、ヒジを床に近づけるイメージです。反動や勢いで行わず、丁寧な動作を心がけます。
お腹痩せは、有酸素運動と食事コントロールも必要
お腹についた脂肪を落としたい場合は、腹筋の筋トレだけを行っても目に見えた効果はさほど期待できないでしょう。
お腹の脂肪を落とす場合は、有酸素運動が有効です。
脂肪がつきやすく落ちにくいお腹まわりは、まず有酸素運動で体脂肪を落としてから、腹筋トレーニングで筋肉を鍛えると効率的です。
お腹瘦せ＆脂肪燃焼のダブル効果が狙えるトレーニングもあります。
バーピー
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
マウンテンクライマー
1.腕立て伏せの姿勢を作る
2.片膝を胸へ引き寄せ、左右交互に繰り返す
太ももの大きな筋肉を鍛える効果も。
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Edit：編集部＞
