フィットネス
2025年9月2日
プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (3/3)
【1週間】プランクのバリエーション
フロントプランクだけを毎日繰り返すと刺激が単調になりやすいため、日ごとに変化をつけるのがおすすめです。ここでは1週間で取り入れられる7種類のバリエーションを紹介します。
月曜：サイドプランク
横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。
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火曜：ツイストプランク
フロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。
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水曜：ワンレッグプランク
片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。
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木曜：リバースプランク
仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。
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金曜：ハイプランクショルダータップ
腕立て伏せの姿勢から交互に肩をタッチします。バランスを崩さないように支えることで、体幹全体の安定性が強化されます。
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土曜：プランクジャック
フロントプランクの姿勢で足を開閉させます。有酸素運動の要素が加わり、体幹を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます。
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日曜：サイドプランクニードライブ
サイドプランクの姿勢から、上側の脚の膝を胸に引き寄せます。腹斜筋に加えて下腹部も刺激でき、脇腹の引き締めやくびれづくりに効果的です。
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ウェイトで負荷を上げる「ダンベル・プランク」
バリエーションのほかに、効果を高める方法として、ウェイトトレーニングもおすすめです。ダンベルの重さが加わることで負荷が大きくなり、深層の腹横筋（インナーマッスル）まで刺激します。
初心者は2〜3kgから
初心者はダンベル2〜3kg程度の軽量から始めるのがおすすめです。フォームが安定したら徐々に重さを上げていきましょう。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用してもいいです。
ダンベルの持ち方
プランクをはじめる際に、ダンベルを背中の上、腰当たりに乗せましょう。ダンベル（ペットボトル）を乗せる部分にタオル引くと安定します。
プランクを毎日続けるコツ
プランクは30秒から気軽に取り組めるトレーニングですが、毎日続けるには工夫が必要です。習慣化のコツを押さえておくと、無理なく継続できます。
時間を決めて行う
毎日同じタイミングで行うと習慣化しやすくなります。朝起きてすぐや寝る前など、生活の流れに組み込むのがおすすめです。
タイマーやアプリを活用する
「あと何秒」と考えながら行うのは意外と大変です。スマホのタイマーや専用アプリを使えば時間管理が簡単になり、集中して取り組めます。
記録をつけてモチベーションを維持する
カレンダーやアプリにチェックを入れるだけでも達成感が得られます。続けた日数が可視化されることで自信につながり、習慣が途切れにくくなります。
プランクに関するよくある質問Q&A
Q1. プランクは毎日やっても大丈夫ですか？
体幹の筋肉は回復が早いため、プランクは基本的に毎日行っても問題ありません。ただし同じ姿勢を繰り返すだけでは刺激に慣れてしまうため、サイドプランクやツイストプランクなどのバリエーションを取り入れるのがおすすめです。
Q2. プランクだけで痩せることはできますか？
プランクは体幹を鍛え姿勢を整えるのに効果的ですが、それだけで大きく痩せることは難しいです。体脂肪を落とすには食事管理や有酸素運動を組み合わせる必要があります。プランクは「引き締め」や「代謝アップ」のサポートとして活用しましょう。
痩せるなら毎日HIITトレーニング！7日間チャレンジメニューQ3. プランク30秒がきつい場合はどうすればいいですか？
30秒が難しい場合は10〜15秒から始めても問題ありません。重要なのは正しいフォームを崩さないことです。短い時間を数セットに分ける方法でも効果が得られ、継続するうちに自然と30秒できるようになります。
プランクできない人は秒数・回数を見直してみて！おすすめの「負荷少なめ」プランクメニュー4選監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
