1日1種目でOK！飽きずにできる「1週間プランク」、体幹を鍛える【7日間集中プログラム】 (2/2)

火曜：ツイストプランク

フロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる

2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

 

水曜：ワンレッグプランク

片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。

やり方

1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く

2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる

3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ

左右20秒ずつ×3セット行いましょう。

木曜：リバースプランク

仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

やり方

1．仰向けの状態になる

2．肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3．かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4．30秒×3セット（間に10秒休憩）キープする

金曜：ハイプランクショルダータップ

腕立て伏せの姿勢から交互に肩をタッチします。バランスを崩さないように支えることで、体幹全体の安定性が強化されます。

やり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

30秒×3セット繰り返しましょう。

土曜：プランクジャック

フロントプランクの姿勢で足を開閉させます。有酸素運動の要素が加わり、体幹を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます。

やり方

1．プランクの体勢を作る

2．腰の位置をキープしたまま足の開閉を繰り返す

30秒×3セット行いましょう。

日曜：サイドプランクニードライブ

サイドプランクの姿勢から、上側の脚の膝を胸に引き寄せます。腹斜筋に加えて下腹部も刺激でき、脇腹の引き締めやくびれづくりに効果的です。

やり方

1.肘を肩の真下に置き、横たわって側面を起こす

2.上側の足の膝を腰の高さまで引き上げ、体幹を安定させる

3.膝を戻し、左右交互に繰り返す

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞