プランクとクランチ、腹筋割るならどっち？効果の違いを解説 (2/2)

プランクとクランチ、どちらを選ぶべきか

腹筋を割るためには、体脂肪を落としつつ筋肉を効率よく鍛えることが大切です。その点でプランクは優秀ですが、クランチにも腹直筋を厚くする効果があるため、組み合わせて行うのが理想的です。

では、シットアップを入れて考えるとどうなのか？特徴を見てみましょう。

種目	特徴
シットアップ	腹直筋だけでなく股関節まわりも動員するため、腰や首への負担が大きく、腹筋を割る目的では効率が低め。ただし、体力がありフォームを安定させられる人や、股関節まわりも同時に鍛えたい人には向いています。
クランチ	腹直筋を集中的に鍛え、シックスパックを形作るのに役立つ。ただし体幹全体の強化は弱め。
プランク	腹直筋を含む体幹全体を広く刺激でき、腹筋を割る土台作りに最適。腰や首にも優しい。

結論として、腹筋を割るなら「プランク」を基本にしつつ、「クランチ」で腹直筋を強調するのがベスト。「シットアップ」は条件が合えば補助的に取り入れるとよいでしょう。

特に初心者はプランクをベースに、余裕が出てきたらクランチを取り入れると効率よく腹筋を割ることができます。

プランクとクランチ、効果的な順番は？

クランチとプランクを同じ日にやる場合は、どちらの種目を先に行うとよいのでしょうか。目的別に解説します。

筋肥大目的：腹直筋を厚くしたい・割れた腹筋を目指したい人

クランチ → プランクの順番で行いましょう。

・まずクランチで腹直筋を集中的に刺激
・その後にプランクで体幹を安定させ、追い込むことで腹筋をより強調できる
・ボディメイクやシックスパックを目立たせたい人向け

健康・美容目的：お腹を引き締めたい・姿勢を整えたい人

プランク → クランチの順番で行いましょう。

・先にプランクで体幹全体を活性化
・その後にクランチを取り入れると、お腹まわりを効率よく引き締められる
・姿勢改善やくびれづくり、腰痛予防を意識する人におすすめ

腹筋を割るためのプランク＆クランチQ&A

Q1. プランクは毎日やってもいい？

A. 毎日行っても問題ありません。ただし長時間やるより、正しいフォームを短時間キープするほうが効果的です。疲労が残る場合は1日おきにしましょう。

Q2. クランチは何回くらいやれば腹筋割れる？

A. 腹筋を割るには、クランチの回数よりも体脂肪率を下げることが大切です。10〜15回を正しいフォームで続けて、同時に食事管理や有酸素運動を取り入れるのが近道です。

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Q3. プランクとクランチ、どちらか一方だけなら？

A. 初心者や腰に不安がある人はプランクがおすすめ。腹直筋を厚くして見た目を強調したい人はクランチを優先するとよいでしょう。

Q4. 腹筋は何日くらいで割れる？

A. 個人差がありますが、体脂肪率を15％以下（女性なら20％前後）まで下げないと腹筋は割れて見えません。トレーニングと食事管理を3〜6か月継続する必要があります。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

近藤惣一郎医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/