【2週間でお腹をタテに割る】「立ち腹筋」14日間メニューと、変化がないときに見直す5つのこと (3/3)

立ち腹筋でお腹を引き締めることはできる？

「立ち腹筋」は忙しい日常でも取り入れやすいトレーニングとして人気があります。しかし、継続しているのに効果が出ないと感じている人もちらほらいるようです。

立ったままで本当に腹筋に効くのか。この点について、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生は次のように話しています。

クランチやシットアップのように床で行う腹筋運動は、重力の影響を受けて筋肉への直接的な刺激が強くなります。

一方、立ち腹筋は重力による負荷はやや軽くなるものの、姿勢を保つために体幹全体を使うため、別の角度から効果的に鍛えることができます。

継続のしやすさや、腰に負担がかかりにくい点を考慮すると、立ち腹筋は「効率よく続けやすい腹筋トレーニング」として十分に効果があると言えます。

毎日「立ち腹筋」やっても効果が出ていない！ なぜ？

ここからは、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修の記事より「立ち腹筋を毎日続けていても効果が出ない理由を見ていきます。

原因1　フォームの崩れが筋肉への刺激を弱めている

立ち腹筋のとき、骨盤が前に倒れていたり、背中が反っていたりすると、腹筋にうまく刺激が入りません。かかとから頭までを一直線に保ち、骨盤を立てた状態で行うと、腹筋の収縮を感じやすくなります。

原因2　動作が速すぎて負荷が分散している

動きが速いと勢いに頼ってしまい、筋肉に効かせづらくなります。動作中は反動を使わず、ひとつひとつの動きをゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋にしっかりと負荷をかけられます。

トレーニング動画のスピードが速い場合は、回数が減っても構いませんので、自分のペースを優先して行いましょう。

原因3　腹筋に意識が向いていない

動作中に腹筋のどこに力が入っているかを意識することが大切です。常にお腹を引き締める感覚を持ちながら行うと効果が高まります。

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原因4　トレーニング量が不足している

週に数回、1セット程度のトレーニングでは筋肉に十分な刺激が加わりません。最低でも15回から20回を1セットとし、2セット以上を目安に継続することで徐々に引き締まりを実感しやすくなります。

原因5　食事や生活習慣の影響で変化が見えにくい

体脂肪が多いと、筋肉が鍛えられても見た目に変化が出にくくなります。バランスの取れた食事や適度な有酸素運動を取り入れることで、より早く成果を感じやすくなります。

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞