フィットネス
2025年10月19日
【腹筋】キレイに割れたお腹が目標。腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）
今回は、腹直筋と腹斜筋に効かせるメニュー。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷が高いトレーニングです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
トレーニングの際は肘や腰、お尻などを痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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腹直筋と腹斜筋のトレーニング（8分）
1.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
2.レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3.クランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする
3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4.プランク
正しいやり方
1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5.ニートゥチェスト
正しいやり方
1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
6.ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)
4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
7.ツイストプランク
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
8.足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる
3.この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
9.ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
10.ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
11.ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
