1日2分！「簡単すぎるプランク」でお腹まわりが引き締まる【まずは1週間】

キツイ腹筋はしたくないけれど、お腹は引き締めたい。そんな人こそ“動かない筋トレ”＝プランクの出番です。

1日2分、1週間だけ。地味に効いて、意外と変わります。

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プランククラッピング

1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く

2.ジャンプして両足を合わせる

3.着地してもとの姿勢に戻る

4.この動きを繰り返す

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする
・なるべく素早く行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋

プランクニーイン

1.両手を床につけ、足を伸ばす

2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける

3.最初の姿勢に戻り、反対側も行なう

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰は最初の高さをキープする
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　

鍛えられる部位

・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋

プランクアウトレイズ

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる

3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす

4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞