地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきこと

その場で足踏みをする「足踏みダイエット」。痩せたという声も多いなか、中には「痩せない」「ダイエット効果がない」という人も。もしかすると、効果が出ないやり方で行っているのかもしれません。

株式会社Luce・健康検定協会所属で現役CAの神原李奈さんに、足踏みダイエットで痩せない原因や、実施時間、何日で変化が出るかなど聞きました。後半は実践メニューも動画つきで紹介！

足踏みはダイエット運動になる？ どうして「痩せる」と言われているのか

神原先生：足踏み運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。そのため、足踏みダイエットをすることで減量が期待できます。

しかし、中には効果が実感できない人も。なぜでしょうか。

なぜ？ 足踏みダイエットしてるのに痩せない！

足踏みダイエットで痩せないのは、以下などの原因が考えられます。

原因1　やり始めてからの期間が短い

神原先生：足踏みダイエットを始めてからの期間が短い場合、変化を感じにくい場合があります。

足踏み運動のエネルギー消費量は、それほど多くないと考えられています。そのため、短期間での変化は感じにくいと言えるでしょう。

■足踏みダイエットの消費エネルギーは？

神原先生：足踏みダイエットを30分行った場合、約80kcal消費できると考えられます。

ただし、足踏みを行う時間や体重などによって、エネルギー消費量は変化します。そのため、一概に何kcal消費できるとは断言しにくいです。

原因2　負荷が弱い

神原先生：負荷が弱いと、その分エネルギー消費量は少なくなります。そのため、大きな変化を感じにくい可能性があります。

自分としては頑張っているつもりでも、フォームが間違っている、スピードが遅すぎるなどといった理由で、適切な負荷がかかっていない可能性があります。

原因3　食べ過ぎている

神原先生：摂取カロリーが消費エネルギーを上回っている場合、痩せません。

自分では食べ過ぎていないと思っても、客観的に見ると食べ過ぎているケースは多いです。

足踏みダイエット、効き目を最大化するやり方は？

足踏みダイエットを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
• 太ももが地面と水平になる位置まで脚を上げる
• 腹筋に力を入れ、腕を前後にしっかりと振る

神原先生：「1、2、1、2」と、リズムに合わせて行いましょう。慣れてきたらスピードを上げるなどして、強度を上げていきましょう。

足踏みダイエットは何分くらいやればいいの？

神原先生：1日30分程度行うと良いでしょう。

有酸素運動は短い時間でも脂肪燃焼効果は発揮されますが、開始約20分後からさらに体脂肪が燃焼し始めると言われています。

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どれくらい続けると変化を実感できる？

神原先生：最低でも30日以上続けることで、変化を実感できるでしょう。

より早く変化を実感したい場合は、ジョギングや水泳といった、負荷の強い有酸素運動と組み合わせて行いましょう。効率的に減量できる可能性があります。

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足踏みを取り入れた家トレメニュー

ここからは足踏みメニューを取り入れた室内プログラムです。

1.ウォーキング

その場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。

2.早歩き

少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。

3.ニーアップウォーキング

膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。

4.ツイストウォーキング

上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。

5.腕開閉ウォーキング

歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。

6.腕回旋ウォーキング(前回し)

歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。

7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)

今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。

8.背伸びウォーキング

歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。

少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす

動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。

1.ウォーキング

その場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。

2.ニーアップウォーキング

その場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。

3.カーフウォーキング

つま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。

4.ヒールウォーキング

今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。

5.足踏みバックラットプルダウン

足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。

6.ウォーキング＆パンチ

歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。

7.ジョギング

今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。

8.ダッシュ

さらにペースを上げて、少し早いペースで走ります。背中が丸まらないようにしてください。

監修者プロフィール

神原李奈

株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

トレーニング監修者

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞