2025年11月22日
「足踏み」で体脂肪を落とす！外に出なくても脂肪燃焼できる【1日8分×週3】
足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。
足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。
まずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」
1.ウォーキング
その場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。
2.早歩き
少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。
3.ニーアップウォーキング
膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。
4.ツイストウォーキング
上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。
5.腕開閉ウォーキング
歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。
6.腕回旋ウォーキング(前回し)
歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。
7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)
今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。
8.背伸びウォーキング
歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。
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少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす
動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。
1.ウォーキング
その場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。
2.ニーアップウォーキング
その場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。
3.カーフウォーキング
つま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。
4.ヒールウォーキング
今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。
5.足踏みバックラットプルダウン
足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。
6.ウォーキング＆パンチ
歩いたままパンチをします。左右交互に行いましょう。一定のリズムを保ってください。
7.ジョギング
今度はペースを上げて、その場で軽く走ります。素早く動かさなくてOKです。
8.ダッシュ
さらにペースを上げて、少し早いペースで走ります。背中が丸まらないようにしてください。
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ねじる動きでお腹まわりも引き締める！
1.深呼吸
足踏みをしながら、ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。上半身はリラックスして行いましょう。
2.腕前回し
足踏みをしながら両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かしましょう。
3.腕後ろ回し
足踏みをしながら両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。
4.ツイスト動作
膝を引き上げながら、上半身と下半身を逆方向にひねります。左右交互に行いましょう。
5.片足引き上げニーアップ
片足で立ち、もう片方の足を上下させましょう。素早く行うと効果的です。
6.片足引き上げニーアップ(反対)
反対側もやっていきます。軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
7.股関節回旋動作
ハードルをまたぐように、脚を内側に向けて回します。片足ずつ左右交互に行いましょう。
8.スキップ
小さくジャンプしながら、リズム良く進めていましょう。腕は大きく振ってください。
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トレーニング監修者プロフィール
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
