プランク3分は上級者向け！効果と正しいやり方・毎日は必要？プロが解説 (3/3)

プランク3分の消費カロリー

3分プランクのカロリー消費量や、引き締め効果との関係を知ることで、取り入れ方が明確になります。

 

プランクは「引き締め」には有効だが「脂肪燃焼」は少なめ

3分プランクで消費できるカロリーは約8〜12kcal程度（※体重60〜70kg程度の人の目安）です。静止姿勢のためカロリー消費は大きくありませんが、深部の腹筋が鍛えられるためウエスト周りは引き締まりやすくなります。

脂肪を減らしたい場合は、食事管理や有酸素運動と組み合わせると変化が見えやすくなります。

ダイエット目的なら他の運動との併用が理想

ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動や、スクワットなど大筋群を使う運動と合わせると体脂肪が落ちやすくなります。プランクは「体幹の土台作り」として取り入れると効果を最大化できます。

初心者は30秒→1分→2分で強化

無理なく3分へ近づくための段階的な伸ばし方と、効果を最大化するポイントをまとめます。

最初のステップは30秒

30秒は姿勢を保ちやすく、初心者でも短時間集中して行うことで、正しいフォームの感覚がつかみやすくなります。基礎が安定すると1分への移行もスムーズです。

次のステップは1分

1分続けられると体幹全体が働きやすくなり、筋持久力が高まります。歩行や立ち姿勢など日常動作が安定し、腹筋の引き締まりも感じやすくなります。継続すれば2分へのステップが見え始めます。

2分をクリアすると3分が近づく

2分でも疲労が出やすくなるため、姿勢を保つ筋持久力と呼吸のコントロールが鍛えられます。この力が3分プランクに対応する土台となり、無理なく負荷を引き上げられます。安定性が高まるほど3分への挑戦が現実的になります。

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

3分プランクを安全に行うフォーム

腰や肩への負担を避けながら、3分を安定して続けるために必要な姿勢の基本を分かりやすく解説します。

正しい姿勢のポイント

頭からかかとまで一直線に伸ばし、肘は肩の真下に置いて体を支えます。お腹を軽くへこませるドローインで呼吸を続けることで、深部の筋肉が働きやすくなります。姿勢の軸が整うほど疲労が分散し、3分が安定しやすくなります。

よくあるNG姿勢

腰が落ちると腰痛につながり、肩がすくむと首への負担が増えます。呼吸が止まると腹横筋が働きにくく、フォームが乱れやすくなるため注意が必要です。疲労を感じたら秒数を短くして質を優先しましょう。

プランク3分に関するQ&A

3分プランクに多い疑問に答えながら、自分に合った続け方や注意点が理解しやすいようにまとめます。

Q：3分がきつすぎる

3分がきつくてできない場合は、まず30〜60秒で「正しい姿勢を保てる時間」を作りましょう。そこでできた時間を、2〜3セット行う方法が最も効果的です。そこから30秒ずつ伸ばしてセット数をこなしていきましょう。

Q：3分でお腹はへこむ？

腹筋が働きやすくなることで姿勢が整い、ウエストラインが引き締まったように見えることがあります。ただし脂肪を減らすには有酸素運動や食事管理も重要です。

Q：アスリートは何分行う？

米海軍兵士は3分40秒が基準とされていますが、一般の人が同じ秒数を目指す必要はありません。安全に姿勢を保てる秒数で行うことが最も効果的です。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞