スクワットはいつ負荷を上げるべき？30回が楽になった人の次のステップ

スクワットを毎日30回続けていると、「最近あまりキツくない」「これってまだ効果あるの？」と感じることはありませんか。

実はその感覚こそが、負荷を上げるサインです。

筋トレには「過負荷の原則」があり、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しにくくなります。最初は効果を感じていたスクワットも、体が慣れてくると引き締めや筋力アップの効果は徐々に頭打ちになります。

パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、負荷の上げるタイミングとあげ方について解説します。

毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

負荷を上げたほうがいい目安

スクワットの負荷を見直すタイミングは、次のような状態が目安になります。

・設定回数（30回）を「ややきついな〜」程度でこなせるようになった
・最後まで呼吸が乱れず、フォームも安定している
・トレーニング後、太ももや臀部に明確な筋疲労感や筋肉痛がほとんど残らない
・同じ回数を1か月ほど続けているが、筋力・体型・体感的な変化が乏しい

これらに当てはまる場合、筋肉だけでなく神経系もその負荷に完全に適応している可能性が高く、現状の刺激ではトレーニング効果が維持止まりになっていると考えられます。

これらに当てはまる場合、筋肉が刺激に慣れている可能性があります。

30回が楽になった人の負荷アップ方法

負荷を上げるといっても、いきなり重いウエイトを使う必要はありません。

回数・負荷・動作スピード・可動域・休息時間といった要素を調整することで、刺激の質を変えることができます。目的によって負荷のかけ方を変えると、より効果的です。

筋肥大を狙いたい場合

筋肥大を狙いたい場合は、回数を減らして負荷を上げるのが基本です。ダンベルやペットボトルを持ち、10〜15回で限界がくる強度で行うと、太ももやお尻の筋肉をしっかり発達させられます。

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脚を引き締めたい場合

脚を引き締めたい場合は、回数を多めに設定し、下ろす動作を丁寧に行うのがポイントです。40〜50回を目安に、反動を使わずに動作をコントロールすることで、余計なボリュームを出さずに引き締め効果を狙えます。

ダイエットや体脂肪を落としたい場合

ダイエットや体脂肪を落としたい場合は、スクワットの状態からジャンプするジャンピングスクワットがおすすめです。筋肉への緊張時間が長くなり、消費カロリーが増えるため、脂肪燃焼を促しやすくなります。

無理な負荷アップは逆効果

注意したいのは、回数や負荷を優先しすぎてフォームが崩れることです。膝や腰に違和感が出る場合は、一段階負荷を下げて正しい動きを優先しましょう。

負荷アップは「安全に続けられる範囲」で行うことが前提です。スクワットは正しく段階を踏めば、引き締めやダイエット、体力アップまで幅広く役立つトレーニング。ぜひ習慣に取り入れてみてください。

スクワット50回の効果を徹底解説｜毎日続けると身体はどう変わる？

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞