プランク1分はできるけど、2分がきつくてできない…。プランク2分は体幹トレーニングとしての負荷が一段階上がり、姿勢や呼吸の乱れが表れやすくなります。

一方で、2分を安定して行える人は少なく、達成できれば十分評価されるレベルでもあります。プランク2分の効果と毎日やる必要はあるのか、パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修で解説します。

プランク2分が「きつい」と感じやすい理由｜中〜上級者向けとされるワケ

2分という時間が体にどんな負荷を与えるのか？きつさの正体を明らかにします。

1分を超えると急にきつくなる理由

プランクは1分を超えたあたりから筋持久力が強く求められます。腹筋だけでなく肩や背中、脚まで使い続けるため、体を支えるエネルギーが一気に消耗しやすくなります。時間の経過とともにエネルギー供給が追いつきにくくなり、疲労を強く感じやすくなります。

呼吸が浅くなると姿勢が乱れ、同じ姿勢でも負荷が増したように感じやすくなります。

2分できる人の特徴

プランク2分を安定して行える人は、深部の腹筋が働きやすい状態です。呼吸を止めずに姿勢を保てるため、終盤でも軸がぶれにくくなります。

日常姿勢が安定しており、運動経験がある人ほど達成しやすい傾向です。体幹の基礎が整っていることが共通点です。

プランク2分はすごいのか

プランクを2分連続で安定して行える人は多くありません。一般的には体幹の基礎が完成しているレベルと考えられます。プランク2分は十分すごいと評価される時間です。

無理なくできていれば自信を持って問題ありません。

プランク2分ができない・きついのは普通？

プランク2分がきついと感じる人は珍しくありません。2分は筋力ではなく、姿勢を保ち続ける筋持久力が強く求められる時間です。

1分できていれば体幹は順調に育っており、できないからといって問題はありません。焦らず段階を踏むことで自然と2分に近づいていきます。

無理に2分を目指す必要はない

プランクは秒数よりも姿勢の質が重要です。フォームが崩れたまま2分続けても体幹への刺激は十分に入りません。30秒や1分でも正しい姿勢を保てれば効果は得られます。

安定した時間を積み重ねることで、結果として2分が自然に視野に入ってきます。

次：プランク2分の効果

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに