プランク2分はきつい？すごい？効果・毎日は必要かをプロが解説 (3/3)

＜このページの内容＞

プランク2分は毎日必要なのか
30秒→1分→2分へのステップアップ
プランク2分を行う際の注意点
プランク2分に関するQ&A
監修者プロフィール

プランク2分は毎日必要なのか

頻度の考え方を整理し、続けやすい目安を示します。

毎日やらなくてもよい

プランク2分は体幹への負荷が高めです。疲労が残るとフォームが崩れやすくなります。無理な継続は腰や肩の負担につながります。休息もトレーニングの一部です。

プランク2分は連続でやるべき？

プランクは2分を連続で行う必要はありません。連続2分がきつい場合でも、1分×2セットで同等の効果が得られます。分割した方が姿勢を保ちやすく、継続しやすい人も多くいます。無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

30秒→1分→2分へのステップアップ

無理なく2分に近づく流れを整理します。

まずは30秒

30秒はフォームを意識しやすい時間です。体幹の基礎作りに適しています。姿勢の感覚を覚えやすくなります。安定感を重視します。

次に1分

1分続けられると体幹全体が働きやすくなります。姿勢の安定を感じやすくなります。日常動作の変化も出やすい段階です。2分への準備が整います。

1分が安定すると2分が視野に入る

1分を余裕をもって保てると2分が現実的になります。呼吸を止めず姿勢を意識します。無理に一気に伸ばさないことが大切です。段階的な強化が安全です。

プランク2分を行う際の注意点

2分特有のポイントを押さえて安全に行います。

基本のやり方

プランクの基本姿勢は次のポイントを押さえます。

・肘は肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます
・頭からかかとまで一直線を意識します
・お腹に軽く力を入れ、呼吸を止めずに続けます
・腰が反ったり落ちたりしないよう姿勢を保ちます

より詳しいやり方やフォームの注意点は下記記事で解説しています。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」

2分で特に意識したいポイント

1分以降は腰が反りやすく、肩や首に力が入りやすくなります。呼吸が止まりやすい点にも注意しましょう。崩れたら中断して問題ありません。

プランク2分に関するQ&A

よくある疑問を整理して解消します。

プランク2分がきつすぎる

2分は中〜上級者向けの時間です。1分×2セットでも十分な効果があります。正しい姿勢を保てる時間を増やしましょう。無理は不要です。

2分できれば次は何分か

2分が安定して行えるようになれば、体幹の土台は十分に完成しています。3分は上級者向けの負荷となるため、無理に目指す必要はありません。目的に応じて、次のステップを選ぶことが大切です。

自宅トレーニングに加えて、ジムでのウエイトトレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、3分以上プランクを行うより効率的にボディメイクを進められる場合もあります。

2分でお腹はへこむのか

腹筋が働き姿勢が整うことで引き締まって見えることはありますが、お腹の上の脂肪がなくなるわけではありません。脂肪を減らすには有酸素運動や食事管理が必要です。体幹強化として取り入れましょう。

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）