“むくみ”予防にはふくらはぎの筋トレ！血行促進のための2分間（週3推奨）

今回は、ふくらはぎの2分間トレーニング。

ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されます。

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ふくらはぎのトレーニング（3種2分）

1.スクワット＆カーフレイズ

正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

2.カーフレイズ

正しいやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

3.シングルレッグカーフレイズ

正しいやり方

１．肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます

２．片方の足に反対側の足をかけます

３．ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します

４．この動作を左右各20回ずつ行ないましょう。

実施回数

左右 各20回

鍛えられる部位

・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)

全体を通して期待できる効果

・血行促進
・むくみの予防

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞